راهی برای درمان استرس

ترجمه و تدوین: ا. امیر دیوانی

اشاره:

تن آرامی و مراقبه، بیش از پیش به عنوان ابزارهای درمان فشار روانی (استرس) و جهت کاهش اثرات جسمی و روحی ان اهمیت می‌یابد.

آرامش درمانی، عمدتا شامل تمرینات ساده‌ی تنفسی و شیوه‌های شل کردن عضله‌هاست.

مراقبه در ادای تکالیف مذهبی بسیاری از ادیان، به عنوان شیوه‌ی دستیابی به تن‌آرامی ژرف، هماهنگی درونی و تمرکز اندیشه قلمداد می‌گردد.

هر دو موارد یاد شده را می‌توان در خانه تمرین کرد.

مزایای آرامش (تن‌آرامی)

— کاهش میزان فشار خون

— فرآیندهای متعادل‌تر گوارش و تنفس

— انگاره‌ها (الگوها)ی بهبود یافته خواب

— رهایی از آسیمگی (اضطراب) و افسردگی

یافته‌ها

چه بسا افرادی هستند که برای دسترسی به تن آرامی، از از دو نوع صوت و آوا سود می‌جویند. در نوع اول به آواهای آرامبخشی همچون صدای باران بهاری، آبشار یا امواج گوش می‌سپارند. فرد دراز می‌کشد یا راحت می‌نشیند و به صوت دلخواهش گوش می‌سپارد و به این وسیله از کمند اندیشه‌های مشوش خویش رها می‌گردد و آنقدر عضلاتش شل می‌شوند تا به آرامش واقعی برسد.

در نوع دیگر صوت، «آرامش هدایت شونده» نام دارد که اغلب در برنامه‌ی ترک سیگار گنجانده می‌شود یا ممکن است پزشک به شخص توصیه کند که مثلا به منظور کمک به غلبه بر بی‌خوابی به آن گوش دهد یا از پس واکنش‌های شدید فشار روحی، هراس‌ها یا حمله‌های وحشت‌زدگی برآید.

به فرد گفته می‌شود که هر دسته‌ی عضلانی را به نوبت شل گرداند تا آرامش کامل پدید آید. معمولا شل کردن از عضله‌های پا و ساق پا شروع شده، به بدن می‌رسد و عضله‌های صورت، پوست سر و زبان را در برمی‌گیرد و نوای دلنشین و آرامبخش، این عمل را آسان می‌سازد.

تنفس آرام و مرتب، نقش اصلی را در کسب آرامش موفقیت‌آمیز به عهده دارد. ضرباهنگ (ریتم) معمولی عبارت از 1 ـ 7، 1 ـ 7 بوده و شامل دم فرو بدون با شماره‌ی 7، حبس نفس، با شماره‌ی 1، دم برآوردن با شماره‌ی 7 و مکث کردن با شماره‌ی 1 پیش از آغاز مجدد تمرین می‌باشد.

موقعی که نفس و بدن، کاملا هماهنگ باشند، تکرار اندیشه‌ها یا مقاصد مثبت، بسیار اثر بخش‌اند. به عنوان مثال کسی که می‌خواهد سیگار را ترک کند، می‌تواند هماهنگ با تنفس خود، سخنش را چنین آهسته و پیاپی آغاز کند: «من از زندگی سالم و بدون دود لذت می‌برم.» تجسم هدف، وسیله‌ی نیرومند دیگری است. در این مرحله، فرد تصور می‌کند که به دور از دودهای سیگار، هوای تازه را نفس می‌کشد.

کاربردها:

سردردهای ناشی از تنش، درد صورت، سینوزیت، گردن و شانه و حتی درد قسمت تحتانی بازو و درون انگشتان، از کشیدگی کمربندی شانه‌ای، بخش فوقانی کمر و گردن حاصل می‌شوند.

اگر آرامش منظم به درستی صورت گیرد، از نظر جسمانی واقعا اثربخش است و از حیث تاثیرات کلی فرسایش، اعجاز می‌کند.

مراقبه (تامل)

طریقه‌ی دستیابی به مراقبه نیز همچون تن آرامی به چندین راه امکانپذیرست. جمعی از صاحبنظران عقیده دارند که انسان باید روزی دوبار به مدت 20 تا 30 دقیقه در گوشه‌ی خلوتی بیارمد و آن‌گونه که در مورد تن‌آرامی یادآوری شد، عضلاتش را به نوبت آرامش بخشد. تنفس منظم و آرام (خواه به هنگام دم یا بازدم بدون مکث، یا دم برحسب شماره‌ای خاص و حبس تنفس در سینه و سپس بازدم مجدد بر طبق شماره‌ای معین).

سومین عامل (علاوه بر این‌گونه تنفس و آسایش جسمی) مشاهده است که احتمالا برای بسیاری از افراد شگفت‌آور باشد و آن اینکه آدمی برای مراقبه و تامل توام با موفقیت باید مغزش را کاملا از اندیشه‌ها تهی سازد. در حقیقت مشاهده به مغز یاری می‌کند که آرامش یافته و وارد حالت سکون گردد که بخش عمده‌ی یوگا، تن آرامی و مراقبه به آن مرتبط‌اند. در یک مغز فعال چندین‌گونه امواج مغزی کارآمد وجود دارد، ولی این عضو در مراقبه، امواج بسیار شدید آلفا تولید می‌کند که با تن‌آرامی ژرف و آگاهی ذهنی توام است. موقعی که مغز در حالت آلفا قرار می‌گیرد، بدن تدریجا آرامش می‌یابد چون قسمت پاراسمپاتیک دستگاه عصبی دست به کار شده و واکنش ستیز یا گریز بدن را معکوس می‌سازد.

در صورتی که مراقبه مرتبا انجام پذیرد، خوشی به بار می‌آورد، یا دست‌کم سبب می‌گردد که در پی تلاش‌ها و فشارهای روانی روزانه، آرامش و استراحت سالم جسمی، روحی و ذهنی پدید آید.