تدابیر نتیجه‌بخش برای خواب شبانه بهتر


مترجم: شادی شریفی
برای برخی مردم، نیاز به خواب علامت ضعف بدن است. زمانی که شما خوابید کلیه سیستم‌های بدن شما تنظیم می‌شود، تصفیه می‌گردد. مطالب جدیدی که یاد می‌گیرید، پردازش می‌شود، خاطراتتان سازماندهی و در ذهن تثبیت می‌گردد و سیستم امنیتی ساختمانی متشکل از سلول‌های کشنده طبیعی جهت از بین بردن عوامل فاسد کننده و عفونی، ایجاد می‌سازد. جهت ترمیم بافت‌های آسیب دیده در بزرگسالان، ایجاد بافت‌های جدید در بچه‌ها و نیز مسدود کردن اثرات مخرب استرس، هورمون‌های رشد تولید می‌شود.
زمانی که شما خوب می‌خوابید، در اوج شرایط عملیاتی قرار دارید. هنگامی که خوب نمی‌خوابید، تلوتلو می‌خورید و هیچ یک از سیستم‌های بدن شما به خوبی کار نمی‌کند، نمی‌توانید به خوبی فکر کنید، تصمیمی شایسته بگیرید و حتی ممکن است نتوانید به خاطر آورید اتومبیلتان را کجا پارک کرده‌اید. اشکالات شیمیایی ناشی از بی‌خوابی سبب بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت و حتی مرض چاقی می‌گردد. در زیر تدابیر نتیجه‌بخشی توسط متخصصین عالی رتبه برای خواب شبانه‌ بهتر ارائه گردیده است.
برنامه روزانه
هر روز در ساعتی مشخص بیدار شوید
خواب شبانه خوب درواقع هنگام صبح خود را نشان می‌دهد. زمانی که نور داخل اعصاب چشم و ساعت بیولوژیکی مغز می‌رود، پلک‌های شما می‌لرزد، این عمل تولید هورمون‌هایی که همه چیز را از چگونه اندیشیدن تا چگونه احساس کردن تحت کنترل دارد، تحریک می‌کند. دکتر فریسکا ال یان گو، مدیریت مرکز اختلالات خواب دانشکده پزشکی یو سی ال ای می گوید: " نور خورشید مغز را فعال می‌سازد. و فعال نگهداشتن آن در زمانی مشخص در هر روز، به بدن شما می‌آموزد که در نیمه شب باید خواب و در هنگام ظهر باید بیدار باشد."
هر روز در زمان‌های متفاوت بیدار شوید، می‌بینید که احساس خماری دارید و تلوتلو می‌خورید.
برای خود ساعتی در نظر بگیرید
برای خود در هنگام خواب ساعتی را مشخص سازید. شما به خواب نیاز دارید، بنابراین خود را از شخصی که قادر به انجام هر کاری است به شخصی که می‌تواند بخوابد، تبدیل سازید. متاسفانه بیشتر زنان حتی یک ثانیه به خود استراحت نمی‌دهند. طبق آمارگیری سال 2007 که توسط بنیاد ملی خواب انجام شد، در طی ساعت پیش از خواب، حدود 60 درصد از افراد کارهای روزمره خود را انجام می‌دهند، 37 درصد به مراقبت از فرزندانشان می‌پردازند، 36 درصد با دیگر اعضا خانواده خود به کارهای دیگری مشغول می‌شوند، 36 درصد با اینترنت کار می‌کنند و 21 درصد به امور عقب افتاده می‌پردازند.
خود را در درجه اول قرار دهید
زنان هیچگاه نیازهای خود را در راس قرار نمی‌دهند، اما خواب برای سلامتی و شادی بسیار ضروری است، بنابراین آنها باید به این مساله اهمیت دهند. اگر خرخر سگ شما را اذیت می‌کند، آن را در اتاق دیگری بگذارید. اگر خروپف همسرتان شما را بیدار می‌کند، به او کمک کنید تا درمانش نماید. اگر او امتناع می‌ورزد، او را در اتاق دیگری جای دهید!
کار و زندگی
ـ 7 ساعت از 24 ساعت را به خواب اختصاص دهید
حتی اگر برنامه‌ریزی کنیم که به مدت 6 ساعت بخوابیم، طبق بررسی محققین، ذهن ما درگیر چه می‌شد اگرها، چراها، چگونه‌ها، و برنامه‌ریزی فرداهاست.
تمام بی‌قراری‌ها و آشفتگی‌ها، هورمون‌های استرس را مشتعل می‌سازد و ما را در انگیختگی همیشگی نگه می‌دارد. در زمانی متعارف و معقول به خانه برگردید. منطقی به نظر می‌رسد که برای استراحت به منزل بروید، بخوابید و سپس برای صبح روز بعد با انرژی بیشتری به کار مشغول شوید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که پس از یک خواب شبانه خوب، توانایی شما برای تمرکز کردن افزایش می‌یابد و شما قادر خواهید بود سریع‌تر و با دقت بیشتری کار کنید.
کتنرل وسایل الکتریکی خود را در دست داشته باشید
اگر گوشی موبایلتان مدام آویزانتان باشد استرس ایجاد می‌کند و بنابر گفته دکتر بروس مک وین، استاد دانشگاه راکفلر، «حس اضطراری کاملا مصنوعی» القا می‌سازد. شب‌ها موبایلتان را خاموش کنید، کامپیوترتان را نیز جهت قطع صدای اعلام رسید ایمیل‌ها، خاموش نگهدارید. چراغ‌ها را خاموش کنید، حتی چراغ خواب با ساعت روشن رادیو را خاموش نمایید. با وجود این نورهای کم هم مغز شما می‌تواند دچار سو تعبیر و اشتباه گردد که شاید زمان بیدار شدن است. تاریکی مطلق به مغز شما ابلاغ می‌کند که زمان خواب است.
غذا و نوشیدنی
آب، آب میوه و نوشابه‌های رژیمی بدون کافئین بنوشید
از 6 تا 10 ساعت قبل از خواب از خوردن قهوه، شکلات داغ یا چای پرهیز نمایید. کافئین اثر آدنوزین، ماده شیمیایی مغز که شما را خواب آلوده می‌سازد، را مسدود می‌نماید. در حقیقت، کافئین، حتی یک فنجان، گردش شما را سریع‌تر می‌کند و طول مدت خواب و عمق آن را کاهش می‌دهد. حتی در طی شب شما را به منظور رفتن به دستشویی بیدار می‌سازد.
برای شام به برنج فکر کنید
اگر چه یک رژیم متوازن خوب در طی روز برای تولید مواد شیمیایی عصبی مغزتان که بتواند به طور موثر عمل نماید، ضروری است، اما محققین دانشگاه سیدنی در استرالیا پی برده‌اند که خوردن غذاهای کربوهیدرات‌دار قبل از ساعات خواب ـ در این مورد خاص، برنج یاسمن ـ بیشتر می‌تواند شخص را به سوی خواب بکشاند.
هنگام خواب، شیر و بیسکوئیت میل نمایید
تریپتوفان شیر به شما کمک می‌کند تا احساس خواب‌آلودگی نمایید، اما بنا بر گفته مری سوزان ایستر، رییس آکادمی پزشکی خواب، برای اینکه بهتر در مغزتان اثر نماید بهتر است همراه با کربوهیدرات خورده شود. بیسکوئیت‌ها بهترین انتخاب هستند.
اتاق خواب
تشک جدید بخرید
فروشگاه‌ها را با یکدیگر مقایسه نکنید. هر تشکی در هر مغازه‌ای نام و مشخصه‌های متفاوتی دارد. و فروشندگان مغازه‌ها نیز اذعان می‌دارند. که تشک‌های آن‌ها از دیگران بهتر است. تشک خوب تشکی است که شما بتوانید آن را 30 روز در خانه امتحان کنید. فروشگاهی را انتخاب کنید که این امکان را به شما بدهد، تشکی را بردارید که فکر می‌کنید از بقیه راحت‌تر است. مطمئن شوید که کارت ضمانت دارد، و سپس پلاستیک آن را باز کنید. نگران فنرها و شاخک‌ها و اسفنج‌های آن نباشید. تشکی خوب است که شما را در خود غوطه‌ور سازد، به خواب عمیق ببرد و بدون هیچگونه درد و خستگی هنگام صبح بیدار سازد.
دما را خنک سازید
متخصصان می‌گویند پیش از رفتن به رختخواب، دمای اتاق را تا چند درجه پایین آورید. دمای پایین‌تر به بدن شما اخطار می‌دهد که زمان خواب است. دمای بدن شما نیز با حمام آب گرم در هنگام شب پایین می‌آید. بررسی‌ها نشان می‌دهد که پوشیدن جوراب نیز همین کار را می‌کند ـ شاید به این دلیل است که گرم شدن پاها سبب پایین آمدن دمای بدن می‌گردد.
خواب نیمروز، نرمش، اخبار
چرت بزنید
آیا می‌خواهید طوری بخوابید که عملکرد کارتان تا 34 درصد افزایش یابد؟ بنابرگفته دکتر سارا مدنیک، محقق دانشگاه کالیفرنیا، سان دیاگو، و نویسنده کتاب زندگی خود را تغییر دهید، چرت بزنید! " 26 دقیقه خواب نیمروزی داشته باشید." بررسی‌ها نشان می‌دهد که خواب نیمروزی تا 90 دقیقه بین ساعت 1 تا 4 بعدازظهر کسر خواب شما را کاهش می‌دهد، روحیه شما را تقویت می‌بخشد، عملکرد کارتان را افزایش می‌دهد، و بر خواب شبانه شما تاثیر نمی‌گذارد.
اما اگر سر کار باشید چه؟ دکتر سار مدنیک می‌گوید: " اگر بتوانید به منظور نوشیدن قهوه، حدود 20 دقیقه وقت تنفس داشته باشید، می‌توانید از این زمان برای چرت زدن استفاده نمایید." اگر رئیستان مشکوک شد، او را نزد سارا مدنیک بفرستید! وی بررسی‌ها و مطالعات ناسا را به او نشان خواهد داد مبنی بر این که چرت زدن و خواب نیمروزی ذهن ما را تقویت می‌سازد.
ورزش کنید
به گفته پروفسور کالیناک ریشنان راماک ریشنان، استادمرکز علوم بهداشتی دانشگاه اوکلاهاما، "ورزش و نرمش نیز مانند بسیاری از داروها خواب شما را بهبود می‌بخشد." ورزش به طور میانگین زمان به خواب رفتن را تا 12 دقیقه کاهش می‌دهد و 42 دقیقه به زمان خواب عمیق می‌افزاید. تحقیقات دانشگاه آریزونا نشان می‌دهد که پیاده‌روی با گام‌های معمولی در طی روز به طور قابل توجهی خواب زنان را بهتر می‌سازد.
دانشمندان اذعان می‌دارند که ورزش مانند یک ساعت بیولوژیک زمان خواب و بیداری را تنظیم می‌نماید و تولید سروتونین مغز، ماده شیمیایی که سبب خواب می‌گردد، را افزایش می‌دهد.
دست کم 2 ساعت قبل از خواب پیاده‌روی کنید. خواهید دید که چگونه پرتوان و پرانرژی شده‌اید و خواب آرامی خواهید داشت.
از شنیدن اخبار قتل و ضرب و شتم پرهیز کنید
چنین خبرهایی روی مکانیزم بدن شما تاثیر منفی می‌گذارد. تماشای خشونت و شنیدن اخبار این چنینی، حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از خواب، خواب شما را مختل می‌سازد. فیلم‌ها و سریال‌های ترسناک و جنائی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. اگر دانستن این اخبار برای شما اهمیت دارد، شنیدن آن را به اخبار صبح موکول سازید، زمانی که آدرنالین بیشتر ترشح می‌شود و به شما کمک می‌کند تا ساعت ترافیک صبحگاهی را به خوبی پشت سر بگذارید.
ذهن و تعادل
روز خود را با سپاسگزاری آغاز نمایید
هر روز صبح حدود 10 دقیقه بنشینید، چشم‌های خود را ببندید و برای نعمت‌هایی که خداوند به شما عطا فرموده، شکرگذاری کنید. حس سپاسگزاری، آرامش روز شما را افزایش و هورمون‌های استرس را که سبب بی‌خوابی شبانه می‌گردد، کاهش می‌دهد.
تمرکز کنید
دکتر یان گو می‌گوید: " چرخه متعادل زمان خواب و بیداری، سیستم اعصاب را متمرکز می‌سازد. دعا، نیایش، مدیتیشن، یوگا، بیوفیدبک روزانه آرامش و تمرکز را برایتان به ارمغان می‌آورد."
با دوستان خود ارتباط برقرار نمایید
بررسی‌های دانشگاه یو سی‌ال‌ای نشان می‌دهد، زنانی که دوستی‌های سالم دارند، خواب بهتری دارند. پروژه تحقیقاتی "تمایل به دوستی و دوستانه رفتار کردن" توسط دکتر شلی تیلور، بیان می‌دارد که زمانی که زنان دچار استرس می‌شوند، به دنبال زنان دیگری می‌گردند؛ مانند همان مکانیزم قدیمی نجات که به آن‌ها اجازه می‌دهد با یکدیگر ارتباط برقرار سازند، و از خود و خانواده خود پشتیبانی نمایند. بنابراین زنان نسبت به مردان آرامش بیشتری دارند.
عطر اسطوخودوس
پیش از خواب عطر اسطوخودوس را بر روی بالش خود اسپری کنید. این عمل به ذهن خسته شما آرامش می‌دهد.
از تصویرسازی های ذهنی استفاده نمایید
چراغ‌ها را خاموش کنید، در رختخواب بیارامید و به CD های آرامش‌بخش گوش فرا دهید به آن عمل نمایید. صدا، آهنگ و موسیقی، آدرنالین را که سبب فعالیت بدن شما می‌گردد، می‌کاهد و هورمون‌های آرام‌بخش سیستم عصبی را افزایش می‌دهد.
با آشفتگی‌های ذهن خود بجنگید
هر زمانی که ذهنتان به سوی گرفتاری‌هالی مالی، کاری یا فرزندانتان کشیده شد، به مغزتان فرمان ایست و آن را به سوی مسائلی کم محرک‌تر سوق دهید. یک نفر ممکن است با دعا و نیایش و شخصی دیگر با مدیتیشن فکر را آسوده سازد. به رویاهای خود بیاندیشید که نه تنها باعث نگرانی شما نمی‌شود، بلکه باعث می‌گردد بدون اینکه متوجه بشوید به خواب بروید.
شیفت کاری در شب
ما مرهون افرادی هستیم که در تمام ساعات شبانه روز کار می‌کنند تا ما در امنیت به سر بریم: دکترها، پرستارها، آتش‌نشان‌ها، افسران پلیس، کارکنان نیروی دریایی و هوایی و افرادی از این قبیل. اما بررسی‌ها نشان می‌دهد که 85 درصد پلیس‌ها، 80 درصد خلبانان منطقه‌ای، و 48 درصد کنترل‌کننده‌های برج هوایی در شیفت شب، کار خود را به نحو احسن انجام نمی‌دهند. 41 درصد از کارکنان پزشکی پذیرفته‌اند که در شیفت کاری شب خطاهایی دارند که مربوط به خستگی‌ها آن‌ها می‌شود. در برآوردی، 19 درصد از بیماران هنگام شب حالشان بدتر شده است.
کارگران شیفتی سروتونین کم‌تری از کارگران روز کار دارند. کمبود سروتونین باعث عصبانیت، افسردگی، اضطراب و کم‌خوابی می‌گردد. اگر مجبورید شب هنگام کار کنید، به موارد زیر توجه نمایید:
نزدیک محل کارتان زندگی کنید
مسیرهای طولانی شما را خواب‌آلوده می‌سازد و سبب تصادف‌های ناشی از چرت زدن می‌گردد.
رانندگی نکنید
گزارش‌ها حاکی از این است که دو سوم کارگران شیفتی رانندگی‌های خواب آلوده داشته‌اند. بنابراین بهتر است از وسایل نقلیه عمومی یا از سرویس‌های محل کار استفاده نمایید.
به بدن خود هشدار دهید
اگر قرار است برنامه کاری شما دچار تغییر شود، از 3 روز قبل از آن ساعات خواب خود را تغییر دهید تا بدن شما به آن عادت کند.
اتاق خود را با پرده‌های ضخیم تاریک کنید
اتاق تاریک مغز شما را متقاعد می‌سازد که زمان خواب است
پیله‌ای از سکوت به وجود آورید
پنجره‌ها را ببندید، تلفن را از پریز بکشید، گوش گیر بزنید، و از تهویه، پنکه یا دستگاهی که صداهای بیرون را از بین می‌برد، استفاده نمایید.
به فضای باز بروید
زمانی که بیدار شدید، پرده‌ها را باز کنید به فضای بیرون قدم بگذارید و در آفتاب بنشینید. این اعمال به ساعت بیولوژیکی شما پیغام می‌دهد که زمان هشیاری است.
در جهت عقربه‌های ساعت کار کنید
آکادمی پزشکی خواب در آمریکا اعلام می‌دارد که اگر ساعات کاری شما چرخشی است از رئیستان بخواهید که شیفت‌های متوالی را به شما بدهد. اگر شما از 3 بعدازظهر تا 11 شب کار کنید نسبت به نفر بعدی که قرار است از 11 شب تا 7 صبح کار کند، هشیارتر خواهید بود و خواب بهتری خواهید داشت.
منبع: ریدرز دایجست

سه شنبه 4 مهر 1391
09:12:52
 
 
Copyright © 2019 velaiatnews.com - All rights reserved
E-mail : info@velaiatnews.com - Power by Ghasedak ICT