آثار مخرب جنگ بر سلامت روان و راهکارهای مدیریت استرس در شرایط بحرانی

تاب‌آوری روانی؛ به اندازه امنیت فیزیکی حائز اهمیت است

مریم بهبهانی‌فر

مقدمه:

جنگ و درگیری‌های نظامی، فراتر از خسارات جانی و مالی، آثار عمیق و مخربی بر سلامت روان افراد و جوامع بر جای می‌گذارند. تجربه شرایط بحرانی، صدای انفجارها، نگرانی درباره امنیت خانواده و تغییر سبک زندگی، می‌تواند منجر به بروز انواع اختلالات اضطرابی، افسردگی و استرس‌های شدید پس از سانحه شود.

در چنین شرایطی، تاب‌آوری روانی و حفظ آرامش درونی، به همان اندازه اهمیت دارد که امنیت فیزیکی حائز اهمیت است. کاهش استرس‌های روانی ناشی از جنگ، نیازمند رویکردی چندوجهی است که شامل: تقویت معنویت، حمایت اجتماعی و بهره‌گیری از راهکارهای علمی روانشناسی می‌باشد.

به منظور بررسی راهکارهای عملی برای مدیریت و کاهش این فشارهای روانی که بتوان با روحیه‌ای قوی‌تر و امید بیشتری به آینده، چالش‌های پیش‌رو را پشت سر گذاشت با «دکتر داود افلاطونی استاد دانشگاه و دارای پروانه اشتغال تخصصی از سازمان نظام روانشناسی و مشاوره کشور» درباره «حفظ بهداشت روانی در شرایط جنگ» به گفت‌وگو پرداختیم. او تاکید داشت: چهار وضعیت روانشناختی برای شرایط جنگی امکان وقوع دارد که شامل: قفل روانی یا فریز شدگی است و این وضعیت عمدتا نیز در کودکان بوده و دیگر صدا هراسی، استرس مزمن و اختلال استرس حاد پس از سانحه(PTSD)  می‌باشد.

«قفل روانی»؛ واکنش خاموش کودکان در برابر صدای انفجار

افلاطونی در تشریح وضعیت روانشناختی قفل روانی اظهار می‌کند: ممکن است زمانی اتفاق بیافتد که فردی ناگهان صدای وحشتناک انفجار بمب یا موشک را بشنود. در این پدیده که اصطلاحا «فریز شدگی» هم نامیده می‌شود، کودک ممکن است به یک نقطه خیره بماند، نسبت به صدا کردن‌های والدین یا لمس بدن او توسط والدین واکنش نشان ندهد؛ هیچ‌گونه صحبتی نکند؛ عضلات او کاملا خشک و اندام‌های او در مفاصل قفل شده باقی بماند و یا ممکن است لب‌های او لرزان شده و دچار بی‌اختیاری در ادرار شود.

این روانشناس مطرح می‌کند: اگر چنین وضعیتی برای فرزند شما اتفاق افتاد برای آنکه به وضعیت عادی بازگردد ابتدا به آن آب خنک بدهید، بطری آب یا شیئی ملموس مثل توپ به او بدهید و اجازه دهید آن شیئی را لمس کند؛ سرتان را هم‌قد با او پایین بیاورید و چشم در چشم به او نگاه کنید تا حس آرامش به او القاء شود؛ بدون اینکه صحبت کنید به او نزدیک شوید و دستان او را در دستان‌تان بگیرید، با صدای بسیار آرام در گوش او نجوا کنید که «من کنارتم»، اگر نشسته است کنار او بنشینید و اگر ایستاده است، خم شوید و خودتان را هم‌قد با او کنید. تلاش نکنید او را وادار به صحبت کردن کنید، فقط سعی کنید حس امنیت را به او القاء نمایید.

افلاطونی با بیان اینکه در چنین شرایطی با یک تماس ساده مانند لمس آرام شانه کودک به او کمک کنید به شرایط عادی برگردد او تاکید می‌کند: والدین توجه داشته باشند با توجه به اینکه نواحی مربوط به هیجان در مغز کودکان فعالیت بیشتری دارد اگر جلوی چشمان فرزندشان وحشت از خود نشان دهند، فرزند آنها چندین برابر وحشت‌زده خواهند شد پس تا جایی که امکان دارد جلوی چشمان او، خود را آرام نشان دهند.

صدا هراسی؛ واکنش مغز به صداهای شبه انفجار

او درباره وضعیت روانشناختی صدا هراسی نیز می‌گوید: در جنگ انفجارهای متعدد با صدای مهیب سبب می‌شود مغز ما نسبت به صداهای شبه انفجار دچار حساس شدگی شده و با یک صدای کوچک شبیه به صدای ترقه هم، واکنش عظیم وحشت و ترس نشان دهد.

این استاد دانشگاه توضیح می‌دهد: وحشت از صدای انفجار سبب فعال شدن غریزه جنگ و گریز مغز به خصوص غریزه گریز می‌شود که سبب افزایش آدرنالین خون شده و سیستم اعصاب سمپاتیک را فعال می‌کند؛ در نتیجه، مردمک چشم‌ گشاد شده و چشم‌ها کمی از حدقه بیرون زده و فرد به سمت محل صدا خیره می‌شود، ضربان قلب افزایش‌یافته و دهان خشک می‌شود، ریتم تنفس افزایش می‌یابد و حرارت بدن بالا رفته و ممکن است عرق سرد داشته باشد. عضلات مثانه شل شده و ممکن است بی‌اختیاری در ادرار رخ دهد؛ کبد گلوکز آزاد می‌کند و معده و روده از فعالیت باز می‌ایستد. ممکن است فرد زودرنج و پرخاشگر شود یا گریه ناگهانی داشته باشد، پرش عضلات ممکن است رخ دهد، حتی ممکن است به فرد احساس خفگی یا حالت تهوع دست دهد.

افلاطونی با اشاره به اینکه وحشت از صدا، پاسخ گالوانیکی روی پوست را افزایش می‌دهد؛ اضافه می‌کند: در پی وحشت از صدا ممکن است فرد نسبت به صدای انفجار شرطی شود و با شنیدن صدای انفجار تمام یا بخشی از موارد بالا که گفته شد در فرد رخ دهد و همچنین ممکن است شنیدن صدای انفجار برای فرد تداعی‌کننده خاطرات تلخ همچون فوت عزیزان یا تخریب منزل بر اثر انفجار باشد. در چنین شرایطی ذهن فرد به آینده متمرکز شده و تمام آینده‌های ممکن را ارزیابی می‌کند تا خطر را پیش‌بینی کرده و قبل از رخ دادن، آن را پیشگیری کند.

او با اشاره به راهکارهایی برای بزرگسالان در وضعیت صدا هراسی عنوان می‌کند: یکی از این راهکارها توجه به  تکنیک «تنفس مربعی» است که شامل: ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس تنفس و ۴ ثانیه بازدم برای ۱۰ مرتبه می‌باشد. تکنیک دیگر آرمیدگی است و در این تکنیک ابتدا فرد باید یک نفس عمیق بکشد و آن را به مدت ۶ ثانیه نگه‌ دارد و بعد به آرامی نفس خود را بیرون دهد؛ پس از آن ۳  ثانیه با بینی نفس بکشد و ۳ ثانیه با دهان نفس را بیرون بدهد و این کار را ۱۰ مرتبه انجام دهد. این تکنیک، ضربان قلب را کاهش خواهد داد.

این روانشناس تکنیک دیگر برای صدا هراسی را «تن آرامی عضلانی پیش رونده» عنوان و اضافه می‌کند: زمانی که فرد دچار وحشت صدا و یا انفجار شد لازم است ابتدا روی صندلی بنشیند، سپس نوک انگشتان پای خود را سفت کند تا کمی درد بگیرد و در همین حال نگه دارد و تا ۱۰ در ذهن خود بشمارد؛ سپس انگشتان پای خود را به آرامی رها کند و طوری عضلات انگشتان را شل کند که حداقل ۵ ثانیه طول بکشد، سپس مچ پای خود را سفت تا کمی درد بگیرد و در همین حالت نگه دارد و تا ۱۰ در ذهن خود بشمارد سپس به آرامی رها کند طوری که حداقل ۵ ثانیه طول بکشد. همین کار را برای عضلات ساق پا، عضلات ران پا، عضلات شکم، عضلات سینه، عضلات شانه و گردن و عضلات فک و صورت انجام دهد. این تکنیک پاسخ گالوانیکی پوست شما را کاهش خواهد داد و سطح استرس شما تا حد زیادی کم می‌شود.

افلاطونی تکنیک «تمدد اعصاب» را راهکار دیگری برای صدا هراسی می‌داند و در این باره توضیح می‌دهد: در این تکنیک می‌بایست یک نفس آرام با بینی کشید و با دهان بیرون داد و  فرد در ذهن خود به آرامی بگوید «من آرومم» و این کار را ۱۰ بار تکرار کند. این تکنیک ذهن را کمی آرام می‌کند.

او ادامه می‌دهد: تکنیک دیگر نیز «تجسم» است؛ و در این تکنیک همزمان که به موقعیت انفجار و یا اتفاقات ناشی از صدای وحشتناک فکر می‌کنید ناگهان فکر خود را به سمت یکی از خاطرات‌تان که برایتان آرامش‌بخش است، تغییر دهید و به آن فکر کنید. مثلا خاطره راه رفتن کنار دریا وقتی فقط صدای موج‌ها و نسیم دریایی به گوش می‌رسد. این تکنیک تشویش درونی را کاهش می‌دهد.

این دکترای روانشناس با اشاره به راهکارهایی برای کودکان در صدا هراسی مطرح می‌کند: در چنین شرایطی ترس کودک را به بازی با منشاء صدا تبدیل کنید، او را محکم در آغوش بگیرید تا احساس امنیت کند. در مورد ماهیت صدا برای او توضیح دهید و موضوع را برای کودک سبک‌سازی کنید. کودک از منشاء صدا در ذهن خود فاجعه‌سازی می‌کند، شما، فاجعه ستیزی کرده و آن را تقلیل دهید.

استرس مزمن؛ زیستن در آینده و تباه کردن لحظه حال

افلاطونی استرس مزمن را از دیگر آسیب‌های روانی ناشی از جنگ و شرایط بحرانی می‌داند و در این باره توضیح می‌دهد: چک کردن مداوم و غیر نرمال اخبار و وقایع جنگ در کانال‌ها و شبکه‌های تلویزیونی ممکن است با ایجاد ترسی که در ذهن تکرار می‌شود سبب ایجاد استرس مزمن شود. استرس مزمن نیز موجب ایجاد بسیج عمومی در سراسر بدن می‌شود و علائمی همچون، حساس شدگی، انتظار بیمناک، ترس از واقعه‌ای که هنوز رخ نداده و یا ممکن است هرگز رخ ندهد، عدم تمرکز، ناخن جویدن، شب ادراری در کودکان، کابوس‌های  شبانه، تپش قلب، تفکر آینده‌نگر، بی‌قراری، دلشوره، اختلال در خواب، بی‌خوابی، بدخوابی یا کم‌خوابی، پرخاشگری و زودرنجی، گزگز شدن یا بی‌حس شدن پوست، لرزش در دستان یا پاها، احساس خفگی یا حالت تهوع ایجاد می‌کند.

او تاکید می‌کند: روانشناسان براین باور هستند؛ افراد دارای استرس در آینده زندگی می‌کنند و به خاطر آینده‌ای که هنوز رخ نداده و یا هرگز رخ نمی‌دهد، زندگی حال خود را به تباهی می‌کشانند. استرس مزمن چون سیستم ایمنی بدن را در بلندمدت در حال آماده باش قرار می‌دهد موجب ضعف سیستم ایمنی بدن شده و فرد را در مقابل بیماری‌ها آسیب‌پذیر می‌کند.

پیشگیری از خستگی روانشناختی با تمرکز بر «اینجا و اکنون»

این روانشناس با تاکید بر اینکه استرس مزمن موجب ایجاد خستگی روانشناختی شده و ممکن است منجر به افسردگی شود؛ تصریح می‌کند: استرس مزمن موجب کاهش عملکرد شده و خطاهای تصمیم‌گیری را افزایش می‌دهد و خطای در تصمیم‌گیری، تاوان پرداخت شده را افزایش می‌دهد. برای پیشگیری از این وضعیت از چک کردن مداوم اخبار بپرهیزید و بر فعالیت‌های روزانه خود متمرکز باشید. دانشمندان معتقد هستند، هیچ مقدار اضطرابی نمی‌تواند از وقوع اتفاقی که رخ دادن آن دست ما نیست، جلوگیری کند یا آن را کاهش دهد. داشتن امید به آینده، سطح استرس را کاهش خواهد داد بنابراین به طور کل در زمان حال، اینجا و اکنون زندگی کنید.

رمزگذاری خاطرات تلخ در مغز

او درباره اختلال استرس حاد پس از سانحه(PTSD) نیز تشریح می‌کند: مغز ما همانند یک کتابخانه وقایع وحشتناک و شدیدا مهم را کدگذاری کرده و در قفسه‌های  مختلف ذخیره می‌کند؛ برای مثال فردی که در اثر انفجار بمب، صحنه فوت عزیزان خود را می‌بیند و همان لحظه مثلا کنار خانه‌شان یک خودروی سمند قرمز بوده که آژیر دزدگیر آن روشن بوده است، مغز او این خاطره را در حافظه ذخیره می‌کند و برای اینکه بتواند به آن دسترسی داشته باشد به آن کد یا سرنخ اختصاص می‌دهد. مثلا کد یک شنیدن صدای جنگنده، کد ۲ شنیدن صدای انفجار، کد ۳ دیدن سمند قرمز، کد ۴ آژیر دزدگیر سمند قرمز؛ پس از مدتی که از این حادثه گذشت فرد وقتی صدای جنگنده را در آسمان می‌شنود یا سمند قرمز می‌بیند یا هر یک از این سرنخ‌ها اجرا شوند ممکن است این صدا یا دیدن سمند قرمز مثل سرنخ عمل کند و تمام آن خاطرات بد و وحشتناک را به یاد فرد بیاورد در نتیجه فرد دچار تپش قلب شدید، تنفس سریع، احساس خفگی در گلو، حالت تهوع شود.

این روانشناس تاکید می‌کند: قبل، حین و بعد از شرایط جنگی، مراجعه به روانشناسان و مشاوران می‌تواند مفید باشد و در صورت بروز چنین حالاتی، مراجعه به روانشناسان و مشاوران برای رفع آسیب‌ها ضرورت دارد.