راهکارهایی برای داشتن ذهن آرام

چه بخوریم که فشار روحی (استرس) و نگرانیمان کاهش یابد؟

نگارش: ا. امیردیوانی

مگر ممکن است در شهر زیست و دچار تنش نشد؟ آیا می‌شود ساعت‌های متوالی در غوغای رفت و آمد خودروها و ترافیک بود و استرس نگرفت؟ آسیمگی و فشار روانی، بیش و کم دارد ولی گریزی از آن نیست. می‌توان آن را مهار ساخت، کاهش داد و مرهمی بدان نهاد. چگونه؟ یک طریقش مثلا ورزش کردن روزانه است که شوربختانه مورد گمشده این روزهای بسیاری از ما مردم است. راهکار دیگرش اختصاص بعضی از خوراکی‌ها در برنامه غذایی روزانه ما می‌باشد. اعجاز پاره‌ای از آنها انکارناپذیر خواهد بود مگر اینکه فقط یک دفعه آزموده گردند. خیلی‌ها در تجربه‌های خود اذعان کرده‌اند که با مصرف بعضی از خوردنی‌ها، آرامش فزون‌تری در زندگی یافته‌اند. شما نیز قادرید به این تجربه دست یابید، مشروط بر اینکه خوراکی‌های ذیل را در نظر داشته باشید.

1ـ ویتامین‌ها برای متعادل کردن میزان فشار خون

اگر در پی کاستن استرس خود هستید، بدانید بعضی از ویتامین‌ها دشمن نگرانی‌اند. مهم‌ترینشان هم ویتامین «ث» است. به‌راستی موقع دلهره، فشار خونتان رو به فزونی می‌رود و از جمله ویژگی‌های این ویتامین نیز متعادل کردن چنین عارضه‌ای است. پس از ویتامین یاد شده، ویتامین‌های «ای» و «ب» در رده‌های بعدی کاهنده فشار روانی (استرس) قرار دارند. ویتامین «ای» می‌تواند به سهولت دستگاه (سیستم) ایمنی (دفاعی) بدن را قوت بخشد و بارزترین خاصیت گروه «ب» هم این است که قادرند تنتان را در پی تحمل اوضاع دشوار، به حالت آرامش پیشین بازگردانند. پس حالا کدام خوراکی‌ها غنی از این ویتامین‌ها هستند و می‌توان بر آنها متکی بود؟ میوه‌خورها به خوبی آگاهند که مرکبات بویژه پرتقال (معمولی یا خونی) سرشار از ویتامین «ث» می‌باشد. حتی قرص‌های مکمل این ویتامین هم جهت کاهش تنش اهمیت بسزایی دارند. ویتامین‌های «ای» و «کا» نیز در آجیل‌های مقوی چون بادام، پسته و گردو یافت می‌شوند. چنانچه اهل سبزی خوردنید، کمتر مبتلا به استرس می‌شوید چراکه سبزی‌ها هم سرشار از ویتامین‌های گوناگون و از جمله این 3 ویتامین مهم مزبور هستند.

2ـ کلسیم و منیزیم ـ کمبودهای بدن روان‌فشارها، فشارزاها (استرسور‌ها)

فقر کلسیم و منیزیم در افراد روان فشار، از جمله ویژگی این افراد است. به این سبب به منظور پی بردن به تاثیر منیزیم در مهار فشار روحی باید هورمونی موسوم به کورتیزول را بشناسید. خوب است بدانید که آن یکی از هورمون‌های جسم است که به وسیله غده فوق کلیوی ترشح می‌شود. مقدار این هورمون در وضعیت استرس بدن آنقدر اثرگذار است که حتی به آن «هورمون استرس» هم نام نهاده‌اند. در واقع شما مضطرب می‌شوید این هورمون شدیدا افزایش می‌یابد و یک ماده غذایی که حاوی منیزیم باشد، می‌تواند آن را متعال کند.

حالا کدام مواد غذایی مملو از منیزیم هستند؟ اسفناج برایتان همانند معدن منیزیم است. خوردنی‌های خوشمزه دیگری همانند برگه زردآلو نیز همین خاصیت را داراست. در مورد کلسیم هم باید گفت که به طور کلی این ماده یک مسکن طبیعی شمرده می‌شود. آرامش را برایتان هدیه می‌آورد. لابد می‌دانید که شیر سرشار از کلسیم است. خشکبار نیز همینطور فرآورده‌های لبنی (شیری)، تخم‌مرغ و سویا هم منابع سرشار از کلسیم هستند. هر آینه این مواد را در برنامه غذایی روزانه‌تان قرار دهید، نه تنها از امراضی چون پوکی استخوان، پیشگیری می‌کنید بلکه کمتر دچار فشار روانی و دلواپسی می‌شوید.

3ـ با کربوهیدرات‌ها ـ استرس را مهار کنید

پیش از این که با نقش کربوهیدرات در مهار استرس آشنا شوید، باید ماده شیمیایی در بدن به نام «سروتونین» را بشناسید. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که پیام را از یک ناحیه مغز به نقطه دیگر آن می‌رساند.

تقلیل سروتونین در بدن، یکی از دلایل اضطراب و استرس است که باید مورد توجه واقع شود. بی‌شک کمبود این ماده در بدن انسان، اثرات دیگری هم روی اخلاق او دارد. به عنوان مثال قادر است او را افسرده یا غضبناک سازد. بهترین ماده‌ای که در بدن سروتونین تولید می‌کند، کربوهیدرات است.

خب حالا کربوهیدرات‌ها را با چه موادی جذب بدنمان کنیم؟ سیب‌زمینی آکنده از کربوهیدرات است، شیرینی‌ها هم به همین ترتیب. به خاطر بسپارید که کربوهیدرات‌ها به 2 دسته ساده و مرکب تقسیم می‌شوند؛ نوع مرکب در حبوبات، غلات سبوس‌دار، نان، ماکارونی و جو وجود دارد. اینگونه بهتر است زیرا سریع‌تر جذب می‌شوند. پزشکان کربوهیدرات‌های ساده را توصیه نمی‌کنند چراکه عوارض دیگری همچون چاقی به بار می‌آورند. مشهورترین کربوهیدرات‌های ساده قند و نوشابه‌اند.

4ـ امگا3 ـ فراموش نشود

چقدر اهل خوردن ماهی و میگو هستید؟

در صورتی که چندان سراغ این قبیل مواد غذایی نمی‌روید، به احتمال زیاد استرسی هستید. امگا3 نیز در زمره موادی است که می‌تواند روی عملکرد سروتونین مغز تاثیر بگذارد. می‌توان گفت که حتی در شماری از افراد مقدار اندک سروتونین با کمبود امگا3 مرتبط است. ماهی و کلیه موادی که به داشتن امگا3 شهرت دارند در جلوگیری از افزایش این هورمون استرس بسیار اثربخش هستند. پس آنها را نیز در برنامه غذایی خویش منظور کنید. به جز ماهی‌ها، بعضی گیاهان مانند سویا، آفتابگردان‌،  دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا3 می‌باشند. همچنین بعضی نان‌ها، آبمیوه‌ها، روغن‌ها و تخم‌مرغ توسط کارشناسان تغذیه توصیه شده است.

5ـ ورزش ـ استرس را به فراموشی سپارید

از جمله مهم‌ترین روش‌های کاستن از فشار روحی (استرس) بدن بدون برخورداری از مواد غذایی، ورزش کردن است. شخص زمانی که نگران می‌شود، به واقع بر سر مجموعه‌ای از مسایل تنش‌زا متمرکز می‌شود و در نتیجه ورزش و تحرک این تمرکزش را در هم می‌ریزد و استرسش به طرز چشمگیری تقلیل می‌یابد. فقط باید به یاد سپرد که ورزش ضرورتا سخت و سنگین نباشد. یک پیاده‌روی ساده و ورزش‌هایی نظیر شنا ممکن است اضطراب فرد را رفع کند. ورزش‌هایی مانند شنا و پیاده‌روی به این دلیل پیشنهاد می‌شود که خون‌رسانی را به اعضای بدن بهبود می‌بخشد و در حقیقت بدن آرامش می‌یابد. با خون‌رسانی بیشتر به مغز، دستگاه عصبی نیز تحت تاثیر قرار گرفته و در عین حال فشار روحی هم کم می‌شود. پژوهش‌های پزشکان نمایان ساخته افرادی که در طول روز 20ـ 15 دقیقه ورزش می‌کنند، انسان‌های آرامتری به نسبت سایرین هستند. موقع ورزش خون‌رسانی به بدن و خاصه مغز بهتر انجام می‌شود و همین امر موجب آرامش فزون‌تر شما می‌شود. همه می‌دانیم از این مورد که ورزش کردن فواید دیگری نیز برای بدن و تندرستی‌تان دارد که نباید از آن طفره رفت.

6ـ ضداسترس

فشار روحی (استرس) در دهه‌های اخیر تبدیل به بخشی جداناپذیری از زندگی انسان‌ها شده که اثرات مستقیم و شگرفی را بر روح و جسم به جا می‌گذارد لیکن دگرگونی سبک زندگی و همین‌گونه عادات تغذیه‌ای قادر است تاثیر بسزایی در کاستن از استرس بگذارد.

این روزها همه می‌گویند شیرینی و شکر را باید از زندگی حذف کرد ولی منظور مصرف بی‌حد آن است نه حذف کامل. مطالعات اخیر پژوهندگان آمریکایی نشان می‌دهد افزودن شکر به چای یا یک فنجان قهوه ممکن است به معجونی لذت‌بخش علیه استرس شود.

بررسی‌های پژوهشگران آمریکایی نشان می‌دهد افزودن شکر به چای یا قهوه‌ای که در صبح میل شود، می‌تواند تاثیر مستقیم بر روحیات و رفتار انسان‌ها در پی داشته باشد. البته یادتان باشد استفاده محدود و متعادل شکر قادر است تاثیر مستقیمی در میزان استرس داشته باشد و نه مصرف بی‌رویه آن طی یک آزمایش، افرادی که در این مطالعه مقدار قابل توجهی شکر در نوشیدنی خود ریخته بودند نسبت به سایرین واکنش و عملکرد بهتری در برابر فشارهای عصبی برخوردار بودند.

افزودن شکر به نوشیدنی‌هایی که روز هنگام میل می‌شوند، این امکان را به مغز می‌دهد که با نیروی بیشتری به مقابله با محرک‌ها پرداخته یا زمانی که در معرض استرس واقع می‌شود، از انجام واکنش‌های ناگهانی و بی‌اختیار بپرهیزد. از همین روی، محققان توصیه می‌کنند، نوشیدنی‌هایی مانند چای یا قهوه به همراه کمی شکر میل شوند تا به یاری شکر افزوده شده به این نوشیدنی‌ها بتوان هیجان و تنش روزانه را مهار کرد.