انجام حرکات کششی در خانه

انسیه بخارایی

اصل اولیه برای انجام تمرینات ورزشی در منزل یا هر فضای دیگری مانند باشگاه این است که قبل از تمرین به خوبی بدن خود را گرم کنید و پس از تمرین نیز به نحوی مطلوب به سرد کردن بدن بپردازید تا اینگونه علاوه بر کیفیت مناسب عضلانی حین تمرین، از دردهای عضلانی پس از تمرین در امان بمانید.

هر یک از این برنامه‌های تمرینی با هدف مشخصی طراحی شده است که بر اساس نیاز خود می‌توانید آن را انتخاب کنید؛ این برنامه‌ها به ترتیب با اهداف کشش، انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات شکم، چربی‌سوزی، افزایش قدرت و توان عضلانی طراحی شده‌اند و هر هدفی که داشته باشید طیف وسیعی از تمرینات پیش روی شماست و هر بار می‌توانید برنامه جدیدی را انتخاب کنید.

انجام حرکات مختلف با وزن بدن ممکن است ساده به نظر برسد اما اگر تجربه‌ای در اجرای آن‌ها نداشته باشید چندان هم ساده نیست و اگر به تازگی شروع به تمرین کرده‌اید این تمرینات می‌تواند به اندازه دویدن با سرعت زیاد و در مسافت طولانی سخت به نظر برسد با این وجود نگران نباشید چرا که در صورت تمرین جدی و منظم اوضاع بهتر می‌شود و کاهش سرعت اجرا و طولانی‌تر کردن زمان استراحت بین حرکات می‌تواند به شما کمک کند تا رفته رفته خود را با انجام این حرکات سازگار کنید.

زمان پیشنهادی برای استراحت در سطوح مختلف:

سطح ۱ـ ۲ دقیقه یا کمتر

سطح ۲ (متوسط)ـ ۱ دقیقه یا کمتر

سطح ۳ (پیشرفته)ـ ۳۰ ثانیه یا کمتر

حرکات کششی قبل از تمرین

به عنوان بخش کششی یک جلسه تمرینی می‌توانید از این برنامه استفاده کنید. این برنامه کششی، مخصوص عضلات و تاندون‌های کل بدن است و به عنوان بخش سرد کردن نیز پس از تمرین، مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اگر به صورت مداوم و مرتب در پایان تمرینات خود این حرکات را اجرا کنید، انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌های شما نیز افزایش می‌یابد و از بسیاری آسیب‌ها، جلوگیری می‌شود.