ترجمه‌ی: ا. امیر دیوانی
غذاهای مصرفی روزانه قادر نیستند که انسان را از سیگار کشیدن باز داشته و یا از بروز تمامی عوارض این عمل جلوگیری کنند. در عین حال، ممکن است تغذیه‌ی سالم به او یاری رساند تا پاره‌ای از تاثیرات زیانبار را از تن بزداید.  این خوردنی‌ها را، زیاد بخورید: ـ مرکبات، میوه‌ها و سبزی‌های تازه به خاطر برخورداری از ویتامین «C» و «دینوفلاوونوید» ـ میوه‌ها و سبزی‌های نارنجی و سبزی‌های سبز پربرگ به سبب دارا بودن «بتاکاروتن»، جگر، ماهی‌های چرب، شیر غنی شده و تخم‌مرغ به علت داشتن «A». ـ گل کلم ایتالیایی (بروکلی) و سایر سبزی‌های چلیپایی که دارای «سولفورافین» و دیگر مواد محافظ گیاهی می‌باشند. ـ روغن‌های نباتی، مغز (گیاهک) گندم، میوه‌های مغزدار، دانه‌های گیاهی و سبزی‌های سبز برگ‌دار به سبب دارا بودن ویتامین «E» ـ شیر، پنیر کم چرب، توفو (پنیر سویا) و آب پرتقال غنی شده‌ی حاوی کلسیم این خوردنی‌ها را کم بخورید ـ مواد غذایی چرب و روغنی جهت پیشگیری از افزایش وزن، به هنگامی که درصدد ترک سیگارید ـ مشروبات الکلی به منظور پرهیز از مصرف کالری‌های «بیهوده» سیگاری‌ها با خطر روزافزون بروز حمله‌های قلبی، بیماری‌های تنفسی و سرطان رویاروی‌اند. مضرات استعمال دخانیات به تندرستی آدمی از حد فزون است، به طوری که سالیانه بیش از 000/419 آمریکایی بر اثر امراض ناشی از سیگارکشی جان می‌بازند. باید دانست که میزان تلفات جانی، از این بابت، سالانه از 3 میلیون تن فراتر می‌رود. طبق نظر کارشناسان انجمن سرطان آمریکا، معتادان به سیگار به طور متوسط 15 سال از عمرشان را قربانی این اعتیاد می‌کنند. بدان سان که حدودا از هر چهار نفر، یکی به دلیل بیماری‌های قلبی جان می‌سپارد و سیگارکشی به پیدایش فزون‌تر از 30 درصد کل تلفات جانی حاصل از سرطان می‌انجامد، به دیگر سخن هر ساله نزدیک به 166000 نفر، جان بر سر این کار می‌گذارند. از میان اینان، 138000 نفر (تقریبا 85 درصد)به سبب سرطان ریه ـ که شایع‌ترین بدخیمی کشنده در بین زنان و مردان است ـ جان خود را از کف می‌دهند ناگفته نماندکه استعمال دخانیات، علت اصلی آمفیزم (اتساع مجاری و حباب‌های ریه) و آماس نایژه‌ها (برونشیت) مزمن به شمار می‌رود. سیگار کشیدن خاصه در دوران حاملگی خطرناک است چرا که اثرات خطرآفرینی بر رویان (جنین) دارد. چنین اعتیادی مستقیما به کم وزنی کودک به هنگام تولد، منجر می‌شود. اگر موقع وضع حمل مادر، وزن نوزاد کمتر از پنج و نیم پوند (هر پوند مساویست با 454/0 کیلوگرم) باشد، بعدها احتمال صدمات جانی و اختلالات رشدی، او را بیشتر تهدید می‌کند. زنان سیگاری نیز به احتمال زیاد دچار سقط جنین یا وضع حمل پیش از موعد می‌گردند و کودکی که بدین سان چشم به جهان می‌گشاید، بلافاصله بعد از تولد، جان می‌بازد و وانگهی بچه‌هایی که از مادران سیگاری متولد می‌شوند، بیشتر در معرض مرگ ناگهانی در بستر، دشواری یا سنگینی نفس (آسم) و سایر اختلالات تنفسی قرار می‌گیرند. بهترین تصمیمی که فرد سیگاری می‌تواند بگیرد، این است که سیگار را ترک کند. اما برای کسانی که گویی نمی‌توانند وابستگی خویشتن را به توتون از میان بردارند، یک برنامه‌ی غذایی سالم لازم است تا حداقل توانایی بدنشان را در دفاع از خود علیه برخی اثرات زیانبار سیگار کشیدن افزون سازند. با این حال، غذایی وجود ندارد که بسیاری از مشکلات مربوط به تندرستی را چاره‌ساز باشند!  محدود ساختن لطمات بنا به شواهد موجود، دود کردن سیگار در وضع تغذیه و سوخت و ساز (متابولیسم) بدن اثر می‌نهد. به موجب برخی بررسی‌ها، میزان ویتامین «c» موجود در خون سیگاریان کمتر از غیرسیگاری‌ها بوده و همچنین مقدار کلسیم، ویتامین «A» و بتاکارتن‌شان کاهش یافته است. از آن جایی که ویتامین «C» ضد اکسید کننده‌ی مهمی است که احتمالا رشد غده (تومور) را کُند می‌سازد، بنابراین، غذای مصرف روزانه باید شامل روزانه یک وعده مرکبات همراه با دیگر سبزی‌ها و میوه‌های تازه باشد. اگرچه استفاده از مکمل ویتامین «C» ممکن است منطقی به نظر آید، لکن نباید از نظر دور داشت که درواقع زیان ماده‌ی یادشده بیش از فایده‌ی آن است. مصرف خارج از اندازه‌ی ویتامین «C» باعث تشکیل نیکوتین می‌گردد که ماده‌ی اعتیادآوری در توتون بوده و از این طریق ادرار دفع می‌شود. هم زمان با کاهش نیکوتین در بدن، تمایل به کشیدن سیگار افزون می‌گردد. مقدار اندک ویتامین «A» و ماده‌ی سازنده‌ی اولیه‌اش یعنی «بتاکاروتن»، امکان دارد نشانه‌های سرطان زایی داشته باشد، زیرا این گونه ضد اکسید‌کننده‌ها مدد می‌کنند تا حفاظت علیه بیماری مزبور صورت گیرد. احتمال دارد سیگاری‌ها بتوانند با افزایش مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین A، بتاکاروتن و ویتامین E که ضد اکسیدکننده‌ی دیگری است، این کاستی‌ را از میان بردارند. بر پایه‌ی بعضی بررسی‌های پژوهشی، سیگاری‌هایی که هفته‌ای چند وعده‌ی گل کلم ایتالیایی (کلم بروکلی) خورده‌اند، از بروز سرطان ریه در امان مانده‌اند. این خاصیت حفاظتی ناشی از وجود سولفورافین، ماده‌ی ضد سرطانی است، که خاصه به وفور در گل کلم ایتالیای و به مقدار اندک در کلم دکمه‌ای (کلم بروکسل)، کلم پیچ (کلم برگ) و سایر سبزی‌های چلیپایی یافت می‌شود. دانشمندان دقیقا نمی‌دانند که از چه رو میزان کلسیم افراد سیگاری کمترست و یا کاملا درنیافته‌اند که چرا زنان سیگاری زودتر یائسه می‌شوند، گرچه شاید این وضع مربوط به کاهش تولید استروژن‌شان باشد. یائسگی پیش از موعد، توام با میزان کلسیم کاسته شده احتمالا نشانگر حقیقتی است که به موجب آن، خطر پوکی استخوان این قبیل زنان را بیشتر تهدید می‌کند. امکان دارد جذب فزون‌تر کلسیم برای زنهایی از این دست سودمند باشد، هر چند دلیل قاطعی در دست نیست که بتوان گفت مصرف بیشتر ماده‌ی مذکور، اثر استعمال دخانیات را خنثی ساخته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بکاهد. در مورد امراض قلبی به نظر می‌رسد که سیگار کشیدن سبب افزایش تشکیل رسوب‌های چرب در جدار رگ‌ها می‌گردد. به چنین عارضه‌ای، سخت سرخرگی (تصلب شرایین) گفته می‌شود که به درد سینه‌ و حمله‌‌‌های قلبی می‌انجامد. نیکوتین نیز خطر نامنظمی ضربان قلب و گرفتگی سرخرگ‌های تاجی را در پی دارد به طوری که هر دو قادرند ضمن کاستن از جریان خون به عضله‌ی قلب، سبب پیدایش درد سینه شوند. همچنین ثابت شده است که استعمال دخانیات، از مقدار لیپوپروتئین با فشردگی زیاد (کلسترول خوب و مفید) خون یعنی «اچ دی ال» می‌کاهد. این نوع کلسترول، مقدار کلی کلسترول خون را تقلیل داده و شخص را در برابر سخت سرخرگی (تصلب شرایین) محافظت می‌کند، جمعی از پژوهندگان پی برده‌اند که حتی پیروی از یک برنامه‌ی غذایی کم چرب که معمولا اندازه‌ی این گونه کلسترول را افزون می‌سازد چنین فایده‌ای را به سیگاری‌ها نمی‌رساند. همچنان توصیه می‌کنیم که از مواد غذایی کم چرب که یقینا اثرات نامطلوب و زیانباری ندارند، سود بجویید.  فواید ترک سیگار تقرییا هیچ گاه دیر نیست که انسان از سیگار دست بکشد تا لااقل از برخی مزایای تندرستی بهره‌مند شود. به محض دست شستن از این عمل، وضع تنفس که مخصوصا برای مبتلایان به آماس نایژه‌ها (برونشیت) و ششباد (آمفیزم) اهمیت دارد، بهبود می‌یابد. خطر بروز سرطان مری و لوزالمعده که ریشه در سیگار کشی دارد، تا حدی فورا رخ می‌نماید. بعد از گذشت حدود یک سال از ترک سیگار، خطر پیدایش امراض قلبی به تدریج کاهش می‌یابد و پس از سپری شدن ده سال، انسان چنان وضعی پیدا می‌کند که گویی اصلا لب به سیگار نزده است. در پی گذشت هفت سال از این عادت، احتمال پیدایی سرطان مثانه کم می‌گردد به حدی که گویی سیگاری در بین نبوده است. با گذشت 10 سال، طول عمر آدمی به میزانی می‌رسد که انگار هیچ گاه سیگار نکشیده است. خطر ابتلا به سرطان‌های ریه، خشک نای (حنجره) و دهان نیز همین حال را دارد.  مواد غذایی مفید هر چند مواد غذایی کلا نمی‌توانند اثرات زیانبخش سیگار کشیدن را از تن انسان بزدایند، ولی خرودنی‌هایی که در زیر نام برده‌ایم، شاید در کاهش خطر، موثر افتند. میوه مرکبات به خاطر سرشاری از ویتامین «ث» که در جبران آنچه بر اثر سیگار کشی زایل شده است، تاثیر دارند و روزانه باید حداقل یک وعده خورده شوند. سبزی‌های چلیپایی، همچون گل کلم ایتالیایی (بروکلی) و سبزی‌های مربوط که سولفورافین به دست داده و ممکن است خطر سرطان‌های حاصل از استعمال دخانیات را بکاهند. آن‌ها را باید هفته‌ای 3 تا 4 وعده میل کرد. روغن‌های نباتی، مغز (گیاهک) گندم، میوه‌های مغزدار، دانه‌های گیاهی و سبزی‌های سبز پربرگ که تامین کننده‌ی ویتامین «ای» می‌باشند و روزی لااقل یک وعده خورده شوند. فرآورده‌های شیری (لبنی) برای افزایش جذب کلسیم ضرورت دارند. هر روز 2 تا 3 وعده شیر، ماست یا پنیر کم چرب صرف گردد.  افزایش وزن افراد سیگاری معمولی به محضر ترک آن، ظاهرا به دلایل متفاوتی به طور متوسط بین 10 تا 15 پوند چاق می‌شوند. غذا به دهان اینان بهتر مزه می‌کند، بوی خوش‌تری می‌دهد و اشتهای‌شان بیشتر می‌گردد. تغییر عادت و جایگزینی میان وعده (غذای سبک خوردن) آسان است. نیکوتین هم بر سوخت و ساز (متابولیسم) بدن اثر می‌نهد. سیگاری‌ها ده درصد بیش از غیرسیگاری‌ها، نیرو مصرف می‌کنند. از این روی، مواد غذایی اندکی لازم است تا وزن قبلی‌شان حفظ شود. برای حل این مشکل، راهکارهایی هست که عمدتا از طریق توجه دقیق به غذای مصرف روزمره و ورزش صورت می‌پذیرد. هر چند که جایگزین ساختن یک میان وعده در ترک سیگار به انسان یاری می‌رساند، ولی باید اطمینان یافت که کم کالری باشد. به عنوان مثال، ذرت بوداده، سبزی‌های خام، ماست بی‌چربی و گیاهی گندمی با کالری اندک. ورزش، شیوه‌ی مفید دیگری است برای متعادل نگهداشتن وزن و پروردن حس تندرستی و بهروزی که در سرکوبی میل به نیکوتین اثر دارد. بسیاری از سیگاری‌های پیشین دریافته‌اند که همزمان با بهبود وضع تنفس، ورزش آسان‌تر و به نحو روزافزونی لذت‌بخش‌تر می‌گردد. از آنجایی که پیشینیه‌ی استعمال دخانیات، خطر حمله‌ی قلبی را شدت می‌بخشد، با این حال، باید پیش از آغاز هر برنامه‌ی ورزشی با پزشک رایزنی کرد. از باده گساری بپرهیزید. اساسا مشروبات الکلی، از کالری فراوانی برخوردار بوده و نقش بسزایی در افزایش وزن دارند. غالبا باده‌نوشی با سیگار کشی همراه است و از این رهگذر شرایطی پیش می‌آید که شخص به سیگارکشی روی می‌آورد. باید در چنین وضعی، دست به کار دیگری زد. عوض پرداختن به این دو عمل، باید بعد از تمام کار روزانه، تند تند پیاده‌روی کرد، به جای سیگار‌کشی و می‌ نوشی در برابر تلویزیون باید به سینما رفت و در قسمت مخصوص افراد غیرسیگاری غذاخوری نشست تا شخص در حلقه‌ی محاصره‌ی سیگارکشان قرار نگیرد. شاهد در دست هست حاکی از این که جویدن سقز (آدامس) نیکوتینی که گاه در ترک سیگار موثر است، امکان دارد در کاهش وزن سیگارکشان قبلی تاثیر داشته باشد. چنین سقزها (آدامس) که در حال حاضر بدون نسخه به فروش می‌رسد، باید صرفا به عنوان عامل موقتی در کم کردن نشانه‌های دوران ترک سیگار به کار رود. در ضمن نیکوتین نیز به دو شکل مصرف می‌شود یکی به صورت برچسب پوستی که آزادسازی منظم و یکنواخت ماده یاد شده را به جریان خون امکانپذیر می‌سازد و دیگری به شکل افشانه‌ی بینی است که تقریبا بلافاصله بعداز کاربرد، علایم میل شدید به سیگار و ترک آن را کاهش می‌دهد. تمامی این فرآورده‌های نیکوتین را باید موقتا مصرف و تدریجا کاهش داد زیرا به این طریق، علایم اشتیاق و ترک سیگار تقلیل می‌یابد. منبع: Foods that harm, Foods that heal