ترجمه و تدوین: ا. امیردیوانی
سر آن ندارد امشب که برآید آفتابی چه خیال‌ها گذر کرد و گذر نکرد خوابی (سعدی) بگو به خواب که امشب میا به دیده‌ی من جزیره‌ای که مکان تو بود، آب گرفت (صائب تبریزی) مردمان جمله بخفتند و شب از نیمه گذشت آنکه در خواب نشد، چشم من و پروین است (سعدی) غم این خفته به چند خواب در چشم ترم می‌شکند (نیما یوشیج)  بی‌خوابی بلای جان بزرگتر‌هایی است که لالایی بلدند، اما خواب‌شان نمی‌برد! اشاره: به باور پژوهشگران آنانی که بعد از یک بی‌خوابی، احساس پیری و فرتوتی می‌کنند حق دارند زیرا بررسی‌های نوین حاکی از آنند که بی‌خوابی مزمن اثر ویرانگری بر بدن می‌نهد و در حقیقت فرد را فرسوده‌تر می‌سازد! به موجب آزمایش‌های پزشکان کمبود خواب در درازمدت سبب فزونی میزان کورتیزول می‌گردد. این هورمون به تنظیم مقدار قند خون و تولید هورمون‌ها در عضله‌ها، استخوان‌ها و توزیع چربی در بدن یاری می‌رساند. این امر، نمایانگر آن است که نقصان بیش از حد خواب، دگرگونی‌هایی در سوخت و ساز دستگاه هورمونی بدن به وجود می‌آورد که به پاره‌ای از نشانه‌های پیری شبیه است. کمبود خواب مزمن این قدرت را دارد که امراض وابسته به دوران کهنسالی مانند بیماری قند و پرفشاری خون را شدت بخشد!  ایران، یک جامعه‌ی بی‌خواب «آیا ما بی‌خوابیم؟ آمارهای رسمی می‌گوید: بله. انجمن پزشکی خواب ایران چند سال پیش اعلام کرده بود نزدیک به 30 درصد ایرانی‌ها دچار اختلال در خواب هستند. پروفسور شبنم جلیل‌القدر، عضو هیات مدیره‌ی انجمن پزشکی خواب ایران و عضو انجمن جهانی خواب هم تایید بر این موضوع می‌کند. جدیدترین پژوهش صورت گرفته نشان می‌دهد.«از هر سه ایرانی یک نفر دچار اختلال خواب است.» البته وی این آمار را با این پیش‌فرض عنوان می‌کند که «معنای اختلال خواب لزوما مترادف با بیماری خواب نیست. این اختلال شامل طیفی از مواردی مثل سخت به خواب رفتن، بیداری‌های مکرر شبانه، بیداری‌های صبحگاهی و پرخوابی‌های مفرط می‌شود.» اما این آمار روی تلخ دیگری هم دارد که در آمارهای گذشته این انجمن وجود نداشت. بنا به گفته‌ی پروفسور: «تازه‌ترین آمار اختلال در خواب کودکان بسیار فاجعه است. به راحتی می‌توان گفت: بیش از 80 درصد کودکان ایران اختلال خواب دارند. هرچند خوشبختانه در بسیاری از موارد این اختلالات شامل بیماری خواب نمی‌شود اما نباید از پیامدهای سوء این رفتار هم چشم‌پوشی کرد.» (نقل از ص 20، ت 15 ـ 12 ـ 1400 و ش 6171) به باور ما ایرانیان برای خواب رفتن سه عرف مرسوم است: 1ـ گوسفند شماری (کنایه از تخیل کردن گوسفندانی که مثلا از روی نرده‌ای می‌پرند برای این که شخص با این تمرکز ساده به خواب رود. 2ـ تیرهای چوبی سقف اتاق را شمردن 3ـ صلوات فرستادن. چندی پیش بیماری نزدم آمد که دچار بی‌خوابی شده بودم. به گفته‌ی خودش یک بار چنان گیج خواب شده بود که ظرف‌های کثیف را به جای ماشین ظرفشویی، داخل دستگاه لباس خشک کن گذاشته و روشنش کرده بود و در نتیجه از صدای شکستن و خرد شدن ظروف چینی و لیوان‌ها فهمیده بود چه دسته گلی به آب داده است. یکی دیگر از مریض‌هایم ساعت‌ها در صف خرید بلیت مسابقه‌ی مورد علاقه‌اش معطل شده بود. موقعی که در جایگاه مخصوص تماشاگران نشست، چنان خواب آلود نشست که در همان پانزده‌ دقیقه‌ی اول چرت زد و تا آخر بازی خوابید! هر روزه خواب آلودگان مرتکب اشتباهات فاحشی می‌شوند به طوری که وسایلی را می‌شکنند و با اعضای خانواده، دوستان و همکاران‌شان بنای ناسازگاری می‌گذارند. اینان در موارد اندکی به خطاهای مصیبت‌‌باری گرفتار می‌شوند. اثبات این موضوع که چند درصد تصادفات بر اثر خواب آلودگی به مرگ می‌انجامد، دشوار است. ولی به عقیده‌ی من، شمار رخدادهایی از این دست چشمگیر می‌باشد. پژوهش‌های آزمایشگاهی حکایت از آن دارند مغز کسی که دچار کمبود خواب است، در معرض نوسان هشیاری قرار می‌گیرد و گاه از میزان آن به اندازه‌ای کاسته می‌شودکه ممکن است حتی اشیاء را نیز تشخیص ندهد! طی آزمایشی که در آزمایشگاه ما در دانشگاه استانفورد صورت گرفت، فردی داوطلبانه حاضر شد با ما همکاری کند. وی شب پیش از آزمایش، تنها چهار ساعت با چشم باز خوابیده بود.روی پلک‌هایش را با نوار پوشاندیم. (هر چند این عمل دشوار است، لیکن زیانبار نیست) از او خواستیم هر گاه نور نامنظم چراغ چشمک‌زن به چشمش خورد، دکمه‌ی بغل دستش را بفشارد. تا چند دقیقه به طور متوسط هر شش ثانیه یک دفعه دست به این کار می‌زد. بعد چراغ قوه‌ی پرنوری را به مردمکش تاباندیم لیکن هیچ واکنشی از خود نمایان نساخت! پرسیدم: «چرا الان دکمه را فشار نمی‌دهی؟» پاسخ داد: «چون هیچ نوری به چشم نمی‌خورد!» دستگاه‌هایی که ما به منظور نمایش فعالیت مغز استفاده می‌کنیم، زمان خواب مردم را حدود 20 درصد می‌کاهد. تلاش، خانواده، ورزش و سرگرمی همگی در زندگانی امروزی مردم موثرند و تنها مدتی نه چندان زیاد استراحت برایشان می‌ماند. به نظرم کمبود خواب به مشکلی جهانی بدل گشته است.  بدهی ‌خواب و ذهن مرهون معمولا بزرگسالان باید به ازای یک ساعت بیداری، دو ساعت بخوابند. این بدان مفهوم است که آنان عمدتا به هشت ساعت خواب شبانه‌ احتیاج دارند. البته نیاز اشخاص به خواب با همدیگر فرق دارد. عده‌ای به خواب بیش‌تر و برخی کم‌تر نیازمندند. بچه‌ها به طور میانگین حدودا به 10 ساعت خواب روزانه محتاجند. مغز، میزان دقیق کمبود خواب را محاسبه می‌کند. من و همکارانم اصطلاح «بدهی خواب را وضع کردیم چون بی‌خوابی‌های جمع شده مانند بدهی مالی‌اند که باید بازپرداخت شوند و یا به دیگر سخن جبران گردند. چنانچه شبی کامل نخوابیده باشید، تمام روز بعد آن یک ساعت کسری خواب را احساس می‌کنید و در سرتاسر چنین روزی تمایل‌تان به خواب زیادتر می‌شود. طی پنج روز کار هفتگی هر گاه شبی شش ساعت بخوابید، پس از یک هفته ده ساعت کمبود خواب دارید (هر پنج روز دو ساعت). چرا که نقصان خواب، بنا به روش افزایشی، روی هم انباشته می‌شود و در پایان روز پنجم مغزتان چنان به خواب میل می‌کند که گویی شب پیش تا صبح بیدار بوده‌اید! حال هر آینه روز تعطیل تا ظهر بخوابید. باز هم نه تنها دو ساعت بی‌خوابی را جبران نمی‌کند. بلکه نیاز به هشت ساعت خواب شبانه را هم تامین نمی‌نماید و اگر بخواهید تمام بی‌خوابی‌های این مدت را تلافی کنید، باید تا ساعت 17 بخوابید، اما برای خیلی از مردم دشوار است که تا آن وقت روز بخوابید چرا که بدن هر انسان دارای یک ساعت «زیستی» است که ساز و کار (مکانیسم) وی را از این مقدار خوابیدن باز می‌دارد.  حالت بیداری کامل بدون استراحت ساعت زیستی بدن که به طرز شگفت‌انگیزی دقیق است، خواب و بیداری آدم را تنظیم می‌کند و در ضمن مجموعه‌ای از فعالیت‌های زیست شیمیایی را مهار می‌سازد دقت زمان سنج یاد شده به قدری حیرت آور است که معمولا افراد چند دقیقه قبل از به صدا درآمدن ساعت زنگدار بیدار می‌شود! بسیاری از مردم از دو نقطه‌ی اوج هشیاری برخوردارند که یکی ساعت 9 صبح و دیگر 21 است. نزدیک ساعت 15، هشیاری به کمترین اندازه‌ی خود می‌رسد و در پی آن دوباره به حال اولش برمی‌گردد. به همین دلیل است که تمام مدت روز سرگرم کارند، کسری خواب، در ساعت معینی از شب احساس هشیاری بیش‌تر می‌کنند. به باور من این هشیاری «متکی به ساعت» اغلب مردم را اشتباها به این فکر می‌اندازد که نیازهایشان به خواب تا حدبسنده‌ای برآورده شده است. چند ساعت قبل فرصتی دست داد تا نمونه‌ی هشیاری متکی به ساعت را در عمل بیازماییم. این آزمایش را در مورد دخترک «کتی» که آن موقع دانشجو بود، به کار بستم. یک روز آفتابی بهاری که عقربه‌های ساعت 16 را نشان می‌دادند به وی پیشنهادکردم که با هم قدمی بزنیم. نخست تا اندازه‌ای بی‌میل بود و به نظر می‌رسید که کلا به این آزمایش هیچ تمایلی ندارد و بعدا راضی شد. بعد از 20 تا 30 دقیقه «کتی» کاملا عوض شد و به آدمی پرحرف، آگاه، خندان و حتی شادمان بدل گردید. تنها توضیحی که برای چنین تغییر رویه‌ای شگفت‌آور می‌توان داد، هشیاری منوط به ساعت است. حتی دانشجوی دانشگاهی مثل «کتی» که کسر خواب زیادی دارد در آخرین ساعت عصر و یا شامگاه دچار انگیختگی ذهنی می‌شود و در چنین مواقعی قادر است خستگی‌اش را برطرف سازد. با وجود این، دختر هنوز به میزان زیادی نیازمند خواب بود. گرچه اختلال در خواب دلایل مختلفی دارد، اما تحقیقات نشان داده است که پیروی از یک برنامه‌ی غذایی سالم و مصرف بعضی از ویتامین‌ها تاثیرات مثبتی در تنظیم ساعت زیستی بدن و بهبود کیفیت خواب دارد ولی کدامیک از ویتامین‌ها در این زمینه تاثیر گذارند؟  بهبود کیفیت خواب به کمک ویتامین‌ها ویتامین «D» این ویتامین روی کیفیت و کمیت خواب تاثیر می‌گذارد. درواقع ویتامین «D» باتاثیر مثبتی که روی تنظیم ساعت زیستی بدن دارد به داشتن خوابی بهتر یاری می‌کند. کمبود این ویتامین منجر به کوتاه شدن چرخه‌ی خواب و افزایش شدت وقفه‌ی تنفسی می‌شود. علاوه بر نور خورشید غذاهایی مانند ماهی تن، ماهی آزاد، زرده‌ی تخم‌مرغ و قارچ سرشار از ویتامین یاد شده است. ویتامین «E» ویتامین مزبور با بهبود نشانگان (سندرم) پای بی‌قرار و کاهش وقفه‌ی تنفسی، همچنین تقلیل گُر گرفتگی و عرق کردن‌های شبانه‌ در زنان یائسه روی بهبودچونی (کیفیت) خواب تاثیر می‌گذارد. از طرفی این ویتامین به کاستن از اختلالات هورمونی ناشی از بی‌خوابی کمک می‌کند. مغزها، دانه‌ها، سبزی‌ها و روغن‌هایی مثل جوانه گندم، ذرت و سویا از مهم‌ترین منابع تامین ویتامین مذکوراند. ویتامین «C» این ویتامین نیز با کاهش وقفه‌ی تنفسی در خواب سبب بهبود کیفیت خواب و پیشگیری از خواب آلودگی می‌شود. این ویتامین با تقلیل اختلالات حافظه بر اثر کم خوابی از مغز محافظت می‌نماید. مرکبات، اسفناج، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگی، کیوی و خانواده‌ی کلم منابعی غنی از ویتامین مورد بحث‌اند. ویتامین‌های «B6 و B12» ویتامین B6 با کمک به افزایش ترشح هورمون سروتونین و ملاتونین روی بهبود خلق و خو و کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد. موز، هویج، اسفناج، سیب‌زمینی، شیر، تخم‌مرغ، پنیر، ماهی و غلات از مهم‌ترین منابع تامین ویتامین B6 هستند. ضمنا مصرف ویتامین B12 به افرادی که کمبود خواب‌شان ناشی از افسردگی است، کمک شایان توجهی می‌کند. منابع پروتئینی جانوری مانند لبنیات، تخم مرغ، گوشت، ماهی و صدف سرشار از ویتامین B12 می‌باشند. این دمنوش‌ها را بخورید و بخوابید: دمنوش‌ها: رازیانه، سنبل الطیب، اسطوخودوس، بابونه و به لیمو. چای‌ها: بادرنجبوبه، سنبل الطیب، مخلوط سنبل الطیب و بادرنجوبه، بادیان و زیره، مخلوط بادرنجبویه و شکوفه‌های بهارنارنج، گل ساعتی، چای زیتون، سیر، جینسینگ، شیر، بادیان (رازیانه)، عسل، حمام سنبل الطیب. منبع: The Promise of Sleep