ا. امیر دیوانی
یک شخص سیگاری در پی خواندن مطالبی پیرامون تندرستی و زیان‌های حاصل از کشیدن سیگار، سرانجام بر آن می‌شود که دست از این کار بردارد. اما چه سود! چند هفته در برابر وسوسه استعمال دخانیات پایداری می‌ورزد. در آغاز تمایل فراوانی نسبت به آن در خویشتن حس می‌کند. لیکن آهسته آهسته آن تمایل فروکش کرده و از بین می‌رود. تا اینکه یک روز بعدازظهر به دیدار دوستی می‌شتابد که وی هم سیگاری است. طبعا امکان دارد یک سیگار نیم کشیده روشن هم در زیرسیگاری او دیده شود. فرد مورد نظر که بعد از بگومگویی طولانی با رئیس خود، با اعصابی ناراحت محل کار را ترک گفته و نزد دوستش آمده است، تقریبا به نحوی غیر ارادی سیگار روشن را برداشته و به آن پُکی می‌زند. آن‌گاه پک دیگر و بالاخره سیگاری روشن می‌کند آن‌هم فقط یکی! سپس با احساس تقصیر و گناه به آنچه رخ داده اندکی می‌اندیشد. نخست با شک و تردید و بعد با عزمی راسخ به دکه سیگار فروشی سرکوچه رفته و در عرض دو سه دقیقه با پاکتی سیگار نزد دوستش بازمی‌گردد، در حالی که زیر لب زمزمه می‌کند: «من به هیچ عنوان نمی‌توانم سیگار را کنار بگذارم. آخر واقعا از این کار کیف می‌کنم.» از دیدگاه روانشناسان چنین شخصی یک قربانی است. قربانی «بازگشت عادت» ترک یک عادت، تازه نصف کار است. کار اصلی، قرار گرفتن در آن وضع است. برای ترک عادتی، باید پیش از هر چیز عوامل روانی را که به اعتیاد انجامیده، مدنظر گرفت وگرنه برگشت بی‌چون و چرا صورت می‌گیرد. «سال شیفمن»استاد روانشناسی دانشگاه پترزبورگ معتقد است: «بازگشت عادت همچون لولو سرخرمن و یا مترسک برای ترک کنندگان است.» بنا به گفت «جی آلن مارلات» استاد روانشناسی دانشگاه واشنگتن و ناشر کتاب «پیشگیری از عود»، هشتاد درصد افرادی که می‌کشند ترک عادتی کنند، تقریبا ظرف دو سه ماه بار دیگر به آن خوی برمی‌گردند. اینکه ترک عادت به چه چیزی ارتباط دارد، چندان مهم نیست. حد بازگشت و تکرار کاملا همسان است. خواه عادت مورد نظر سیگارکشی باشد یا باده‌خوری، قمار، پرخوری، عطش خرید، پرکاری و ... ـ شکست در آستانه کامیابی شمار فراوانی از ترک‌کنندگان هنگامی عادت پیشین را از سر می‌گیرند که روزهای سخت و پر تنش را به تازگی سپری ساخته‌اند. به موجب پژوهش‌های «شیفمن» که روی عمده‌ای از سیگاری‌های پیشین انجام داد، به این نتیجه رسید اغلب اشخاصی که به منظور ترک سیگار نیازمند یاری‌اند، افرادی هستند که در مراحل اولیه ترک در برابر وسوسه، مقاوم بوده‌اند. به باور روانشناس یاد شده، بازگشت یا «عدد عادت» آن زمان رخ می‌نماید که انسان مشکلات را پشت سر نهاده، تازه به صرافت افتاده از ثمره تلاش خویش سود جوید. به راستی از چه روست که پاره‌ای از مردم در آستانه پیروزی، خویش را سست اراده می‌نمایانند؟ مسلما خواهش‌های جسمانی از یک سو و نداشتن نیروی اراده از سوی دیگر نقش بسزایی در این عرصه به عهده دارند، اما بنا به نظر شماری از اندیشمندان، علت عمده، بی‌قراری، افسرده دلی عاطفی و عدم امنیت روحی است. ـ گریز از دشواری‌ها ما با رویدادها و دشواری‌ها روبه‌رو شده‌ایم و ناگزیر از پیکاریم. با این همه، زندگی، گشت و گذاری فرح‌افزا و شگفت‌آورست. همواره امکان دگرگونی هست، لیکن بدون کوشش پیگیرانه و جدی هیچ‌گونه تغییری در ما روی نمی‌دهد. بیایید خوی‌های ویرانگر را تمیز دهیم، آنها را رها سازیم و خلاقیت و سازندگی را جایگزینشان گردانیم. ـ از اختیارم خارج است از دیرباز جدلی بس کهن در عرصه فلسفه و روانشناسی بر محور این پرسش قرار داشته که آیا اراده آزادست؟ جمعی از اندیشمندان به دفاع از آموزه‌ای به اسم اختیار سخن می‌گویند که انسان‌ها بر پایه آن به گزینش می‌پردازند و بالطبع در برابر آن چه که دست می‌یازند مسئولند. گروه دیگری از اندیشه‌ورزان از جبر جانبداری کرده و تمامی رفتارها را پیامد عللی می‌انگارند و اعتقاد دارند که در وجود ما مردم نیروی خودکار و مرموزی هست که بدون اینکه خواسته باشیم یا انگیزه آن را بدانیم، ما را به سویی می‌کشاند و اراده را از کفمان می‌رباید. چنین قدرتی را روانکاوان نیروی خودکار نامیده‌اند. ـ سازندگی‌های درونتان را کشف کنید برای رهایی یک‌باره از عادت‌های زشت، باید همزمان با ترک آن بگذاریم اندیشه‌های نوین و جدید به مغزمان هجوم آورند همانند عوض کردن هوای کثیف یک اتاق. هر کس گذشته از ظاهر و موجودیت حقیقی خویش دارای توانمندی‌های بالقوه و استعدادهای پنهانی فراوای است که به بازی تقویت حس اعتماد به نفس قادرست آنها را بالنده و شکوفا سازد. تعداد زیادی از ناراحتی‌های ما ناشی از این است که خویشتن را در امور یکنواخت محبوس ساخته‌ایم. باید به دنبال تفریح و سرگرمی بگردیم تا از دلمردگی و افسرده دلی برهیم. شاید به کار بستن راهکارهای زیر، سخت به نظر آید اما با تمرین و پشتکار آسان و امکانپذیر می‌گردند. «مارلات» فرآیند عادت را با این پدیده می‌سنجد که یک آمریکایی بخواهد در انگلستان آن‌گونه که رسم است، با خودرویی چپ فرمان در خیابان به رانندگی بپردازد. او در شروع، به صورت غیرارادی و از سر غریزه مدام به طرف خلاف متمایل می‌گردد، یا با دست دیگرش دنبال دنده می‌گردد. لکن به مرور زمان می‌آموزد که خوی دیرین را رها ساخته در سمت چپ براند و با دست چپ دنده را عوض کند. ولی چنانچه در یک وضع اضطراری واقع شود، ناگهان به عادت قدیمی برگشته و به سمت خلاف جاده منحرف می‌گردد. با این همه، به رغم همه دشواری‌ها، جمع کثیری از مردم موفق می‌شوند عادت‌های ناپسند را ترک کنند. بر حسب رهنمودهای روانشناسان که با مشکلات مربوط به ترک عادت سروکار دارند، شیوه‌هایی از سوی ترک کنندگان عادات مذموم ارائه می‌شوند. ـ1ـ از قبل برنامه‌ریزی کنید گاه این پیشامد رخ می‌نماید که اندکی بعد از آن که شخص با خود عهد می‌کند که دیگر لب به سیگار نزند، باز وسوسه می‌شود سیگاری روشن کند. این رغبت، طبیعی، اجتناب‌ناپذیر و ناگهانی بوده و شدیدا به انسان روی می‌نماید. «مارلات»این میل شدید را به موجی در اقیانوس شبیه می‌داند. شما همچون موج‌باز باید همواره آماده باشید همین که موج با شدت به سویتان حمله‌ور گردید، برفراز آن سوار شده به آرامی و سلامت از سمت دیگر پایین بیایید. خوشبختانه تمایل به بازگشت معمولا ظرف دو سه دقیقه خود به خود فرو می‌نشیند. پیش از آن که «موج» خود را به شما برساند، چاره‌ای بیندیشید. مثلا لحظه‌هایی که خود را در آستانه خطر حس می‌کنید، غفلتا محیط مورد نظر را ترک گفته و برای پیاده‌روی به بیرون از آنجا گام نهید، خود را به کاری سرگرم سازید، باغبانی کنید و یا با دوستی به صحبت بنشینید. کاملا از همان شیوه یک موج باز پیروی نمایید. به این ترتیب به محض آن که میل رها شده در شما پدیدار گشت، واکنشتان خود به خود بروز خواهد کرد. اغلب احساس تنش، سبب میل به بازگشت می گردد، بنابراین جهت جلوگیری «عود» از روش‌های آرام‌بخش یاری بطلبید. خود را در وضع کاملا آرامی تجسم کنید. به عنوان مثال تعطیلات تابستانی سال گذشته را به خاطر آورید. «شیفن» بر این باورست که افراد در مقابل رخدادهای بحرانی واکنش‌های گوناگونی از خود نشان می‌دهند. اینکه چه شیوه‌ای به‌کار بندید، مهم نیست بلکه آن چه سزاوار اهمیت است، آن واکنشی است که از خود می‌نمایانید. هر نوع جوابی بهتر از سکوت است. ـ2ـ عادات جدی را جایگزین سازید ممکن است خوی‌‌های قدیمی شما از میان بروند ولی نیازهای عاطفیان هرگز با تلاش‌های جدیدی را جانشین عادت‌های دیرین خود کنید به طوری که همان لذت و رضایتی که زمانی از عادات به دست می‌آوردید، برایتان حاصل آید. برای خودتان یک برنامه ورزشی ترتیب دهید. از تمرینات تنفسی غفلت نورزید. ضمنا همیشه منتظر نباشید که میل به بازگشت به سراغتان بیاید. حتی پیش از ترک، عادات تازه‌ای را آغاز کنید و به همان نسبتی که زمانی سیگار می‌کشیدید، به فعالیت و تمرین این‌ خوی‌ها بپردازید. به منظور انتخاب فعالیت‌های جانشینی، پیش از هر چیز بهترست کشف کنید که چه انگیزه‌ای باعث کشش شما به آن عادت قدیمی شده بود. چنانچه سیگار می‌‌کشیدید به این دلیل که به شما آرامش می‌داد روش‌های مراقبه را بیازمایید. اگر سبب مشغول شدن دست‌هایتان می‌شد، کاری را که بشود دستی انجام داد، جایگزین آن کنید: مانند نقاشی، نواختن آلات موسیقی، بافتنی و جز اینها ... ـ3ـ صورتی از یاران و خویشاوندانتان تنظیم کنید چه بسا ترک‌کنندگان که موثرترین عامل خودداری از بازگشت را در پشتیبانی سایرین می‌‌جویند. هنگامی که میل در شما شدت می‌یابد به ویژه با فردی که در این‌باره تجربه دارید گفت‌وگو کنید. وی می‌تواند به شما کمک کند تا بر این تمایل چیره گردید. برای یاری جستن از دیگران نیاز به برنامه‌ریزی مفصلی ندارید. حتی اعضای خانواده و دوستان صمیمی‌تان هم می‌توانند به شما کمک کنند. پیش از آغاز ترک، تصمیم خویش را با آنها در میان نهید. این عمل باعث می‌گردد احساس تعهد فزون‌تری کنید. به آنان یادآور شوید که احتمال دارد شما در طی این دوران بحرانی، حساس و زود رنج گردید و از آنها بخواهید با شما همگامی کنند تا این دوره را پشت سر نهید. ـ4ـ از اوضاعی دوری گزینید که شما را به بازگشت تحریک می‌کنند چنانچه عادت داشتید با هر فنجان قهوه، سیگاری دود کنید، حال عوض قهوه، چای یا آب میوه بنوشید. چنانچه در ساعات خاصی از روز، هوستان به کشیدن سیگار بیشتر می‌شود، بکوشید در آن زمان خاص مثلا در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید. چنانچه شرکت در برخی اجتماعات شما را به سیگار کشیدن سوق می‌دهد، از حضور در آنها خودداری ورزید. چنانچه در موقع مصاحبت و معاشرت با رفیقان زیاد سیگار می‌کشید، اکنون با گروهی دیگر افت و خیز کنید. ـ5ـ سنگ بزرگ، علامت نزدن است اهداف واقع‌‌بینانه‌ای برای خویش معین سازید. برخی از ترک‌کنندگان سیگار غالبا دچار این اشتباه می‌گردند که خیال می‌کنند باید هدف‌های دور رس و دست نیافتنی را در نظر بگیرند. فردی با خود قرار گذاشته بود با پولی که از نکشیدن سیگار کنار خواهد گذاشت، خودرویی بخرد. پس‌انداز اندکی برایش اندوخته شده بود که دفعتا سیگارکشی را از سر گرفت. روان‌شناسان بر این باورند که بهتر آنست از اهداف کوتاه مدت آغاز کنیم. برای شروع، چند روز یا چند هفته پرهیز، چارچوب واقع‌بینانه‌تری است. زمانی که پیش‌رو دارید، تقسیم کنید و برای هر قسمت طرح ویژه‌ای اختصاص دهید. ـ6ـ جایزه را از یاد نبرید آدمی نیازمند ترغیب، پیشرفت و کامیابی است. زمانی که به سیگار کشیدن خو گرفته بودید، احتمال داشت بسته‌ای سیگار مشوق خوبی برایتان باشد. اینکه بیشتر ترک‌کنندگان باز به عادت قدیم برمی‌گردند، به این دلیل است که خود را متقاعد می‌کنند که: «سزاوار آن بودم.» برای اینکه تمایل به بازگشت را تحت‌الشعاع اراده خود قرار دهید، به پاداشی نیاز دارید. جایزه‌ای که ضرورت ندارد بسیار بزرگ باشد. مثلا با خود قرار بگذارید که: «اگر من بتوانم به مدت یک هفته سیگار نکشم، برای خودم لباس نو می‌خرم.» منظور کردن یک پاداش و آن گاه خرید آن موجب تقویت اراده می‌گردد. هر کامیابی که در یک دوره از آن بهره‌مند می‌شوید، پیروزی شما را در دور بعد ساده‌تر می‌کند. ـ7ـ خود را نفریبید «رخداد» یا «اشتباه» به ندرت خودبه‌خود روی می‌دهد. به گفته «مارلات» شخصی که در حالت ترک است، خویشتن را گول می زند که «یک بسته سیگار می‌خرم، می‌گذارم منزل، چنانچه دوستی سرزده به دیدارم بیاید به وی تعارف کنم.» یا خود را قانع می‌کند که: «قسمت سیگاری‌ها در هواپیما خلوت‌ترست.» در مورد اعمالی که شما را وسوسه به بازگشت می‌کند، خود را فریب ندهید. بی‌تردید، کسب چنین بینش‌هایی کاری بس دشوار و لازمه تکانه‌های روحی متناسب می‌باشد. اما تجربه به اثبات رسانده که یاران و اطرافیان می‌توانند در این زمینه بسیار مفید باشند. ـ8ـ نگذارید لغزشی به بازگشت منجر شود اگر در برابر هوس برای کشیدن یک سیگار تسلیم شدید، همانجا دست نگهدارید. به خودتان نگویید که: «خب، بازی دیگر به پایان رسید و لزومی ندارد به ترک ادامه دهم.» موقعی که لغزش پدیدار می‌گردد، هشداری است برای یک اقدام فوری. به خود بگویید: «من دچار دردسر شده‌ام، باید هر چه زودتر دست به کاری زنم.» تامل کنید و بکوشید بفهمید که به چه دلیل سیگاری روشن کرده‌اید. اوضاع و احوال چه‌سان بوده که شما را به دام چنین لغزشی کشانده است. چگونه می‌توانید از موقعیت‌های مشابه آن بپرهیزید. «شیفن» می‌گوید: «اگر به آسانی لغزش می‌کنید، بجاست که قضیه را مورد تجزیه و تحلیلی دقیق‌تری قرار دهید و سبب را کشف کنید. آن‌گاه امکان بهبودی و کامیابی شما فزون‌تر می‌گردد. ـ9ـ مایوس نباشید اما نکته‌‌ای که بیش از همه اهمیت دارد، این است که هرگز ناامید نشوید. دگرگونی در شیوه کردار، کار ساده‌ای نیست و اینکه انتظار داشته باشیم در همان مرتبه نخست موفق به ترک شویم، دور از واقع‌بینی است. «مارک تواین»، نویسنده نامدار آمریکایی، که پشت سر هم سیگار می‌کشید، گفته است: «من هر وقت که اراده کنم، می‌توانم سیگار را ترک کنم زیرا تا به حال این کار را هزار بار کرده‌ام!» منبع: ماه‌نامه‌ی انگلیسی زبان: Readers Digest