راهکارهایی برای رفع خستگی

ا. امیردیوانی

اشاره:

خستگی پیاپی، پدیده‌ای است حاصل زندگی نوین که در جامعه پیشرفته کنونی اشخاص گوناگون به آن گرفتار می‌شوند. رعایت توصیه‌های بهداشتی سبب می‌شود که از این عارضه پیشگیری کنیم.

آنچه بین پزشکان به بیماری «حومه‌نشینان» شهرت دارد، چیست؟ در اینجا منظور از «حومه‌نشین» فردی است که در اطراف و اکناف شهر سکونت گزیده، ولی در مرکز شهر کار می‌کند. وی در کل دو تا سه ساعت برای رفت و برگشت وقت صرف می‌کند؛ وانگهی، معمولا اسیر راه‌بندان نیز می‌شود. او نسبت به همکاران خویش یک ساعت زودتر از خانه بیرون می‌آید و ساعتی دیرتر می‌رسد. به اینگونه خستگی پی در پی مرض «حومه‌نشینان» گویند. ممکن است این خستگی‌ها در درازمدت به حمله‌ی قلبی یا زخم معده بیانجامد.

اهمیتش هم به همین سبب است. برای رفع آن باید از یک برنامه منظم‌تر پیروی کرد. این عمل نه تنها ساده‌تر بلکه اثربخش‌تر از داروست. کسی که به چنین عارضه‌ای گرفتار است، باید شبانگاه زودتر بخوابد تا لااقل هشت ساعت استراحت کند و تا اندازه‌ای نیروی از کف رفته‌اش را جبران نماید. همینطور برنامه‌ی غذایی خویشتن را به نحوی تنظیم کند که صبحانه‌ای مفصل، مقوی و ناهاری سبک و ضمنا نیروزا را در محل کار و شامی مغذی میل کند. صبحانه‌ی مقوی، پیشاپیش جبران کالری‌هایی را می‌نماید که فرد در واپسین روز که خسته است، می‌سوزاند.

راه‌های جلوگیری از خستگی

استراحت کردن چه ضرورتی دارد؟ علت نگارش موضوعی پیرامون پیشگیری از خستگی واضح است. چون خستگی غالبا نگرانی ایجاد می‌کند و یا حداقل شخص را آماده تشویش می‌سازد. هر دانشجوی پزشکی نیز می‌داند که خستگی استقامت تن را در مقابل می‌کاهد و هر روان‌شناسی مطلع است که خستگی از مقدار رویارویی انسان در برابر بیم و اضطراب کاهش می‌دهد. اما مدیر آزمایشگاه تنکردشناسی (فیزیولوژی) «دانشگاه شیکاگو» در کتاب مشهورش که راجع به استراحت و زدودن خستگی چاپ کرده است، پا از این هم فراتر نهاده و در پی سال‌ها بررسی در زمینه کاربرد شیوه مرتفع کردن خستگی در مطالعات پزشکی معتقد است: «موقعی که استراحت کامل حاکم است، هیچ نوع حالت عصبی و احساساتی نمی‌تواند موجود باشد.»

از همین روی، قبل از آن که خسته شوید، پیاپی استراحت کنید. می‌دانید چرا؟ چون خستگی سریعا متراکم می‌گردد! دستور یاد شده را می‌شود. از قلبتان بگیرید: خونی که قلب هر روز بیرون می‌فرستد امکان دارد محفظه‌ای به میزان یک تانکر نفتکش را انباشته سازد. این عمل باورپذیر را به مدت پنجاه، هفتاد و یا نود سال ادامه د هد، ولی چه‌گونه آن را برمی‌تابد؟ پزشکی حاذق این موضوع را اینگونه شرح داده است: «اکثر مردم فرض می‌کنند، قلب مدام کار می‌کند و استراحت ندارد، در صورتی که به راستی در فاصله هر انقباض، یک استراحت قطعی هست، وقتی ضربان نبض به طور متوسط دقیقه‌ای 70 مرتبه می‌زند، قلب در حقیقت فقط از 24 ساعت، 9 ساعت را کار می‌کند و روزانه کلا 15 ساعت تمام در استراحت به سر می‌برد. ارتش آمریکا بعد از آزمایش‌های مکرر دریافته است که حتی مردان جوان تعلیم‌دیده چنانچه ساعتی 10 دقیقه استراحت کنند و کوله‌پشتی را زمین بگذارند، بهتر قادرند بدوند و بیشتر آرامش یابند.

شرکت فولادسازی «بتلهیم» طی آزمایشی به اثبات رساند که اگر کارگری وقت فزون‌تری را به استراحت مصروف گرداند، احتمال دارد بیشتر کار کند. آزمایش اینسان بود که به دنبال پژوهش‌های علمی در مورد علل خستگی متوجه شدند که یک کارگر، در حال حاضر روزی 5/12 تن آهن بار خودروی باری (کامیون) می‌کند، در صورت استراحت زیادتر، احتمالا در روز 47 تن آهن بار بزند. این رقم نزدیک به چهار برابر مقدار اولیه است در حالی که وی احساس خستگی نیز نمی‌نماید. جهت اثبات این ادعا شخصی را واداشتند که مراقب یکی از کارگران شود و بر حسب ساعت به او بگوید این آهن را بردار و راه برو؛ حالا بنشین و استراحت کن. تصور می‌کنید چه نتیجه‌ای حاصل شد؟

این کارگر روزی 47 تن آهن حمل کرد و حال آنکه روز گذشته تنها 5/12 تن و در مدت سه سال که تحت آزمایش بود که قبل از احساس خستگی استراحت می‌کرد.

وی تقریبا هر ساعت 26 دقیقه کار می‌کرد و 34 دقیقه باقیمانده را سرگرم استراحت بود. با این همه که استراحتش بیشتر از کارش بود لیکن چهار برابر سایرین کار می‌کرد.

شما فکر می‌کنید «چرچیل» (نخست‌وزیر اسبق بریتانیا) که هنگام جنگ جهانی دوم در 72 سالگی روزی 16 ساعت کار می‌کرد، چه راز و رمزی در کارش بود؟ او هر روز تا ساعت 11 صبح در بسترش کار می‌کرد. یعنی گزارش‌های رسیده را می‌خواند و دستوراتش را می‌نوشت. پس از ناهار هم یک ساعت و غروب پیش از شام دو ساعت می‌خوابید. وی نمی‌خواست خستگی را مداوا کند، بلکه برآن بود که جلوی خستگی را بگیرد و چون پیاپی استراحت می‌کرد، می‌توانست تا چندین ساعت نیمه‌شب گذشته، بدون احساس خستگی و ناراحتی به کار خویش ادامه دهد.

«راکفلر» که رکورد بیشترین ثروت در دنیا را در اختیار داشت، 98 سال عمر کرد. علاوه بر برخورداری از طول عمر، علت دیگرش هم این بود که عادت داشت هر روز نیم ساعت در اتاق کارش بخوابد. روی نیمکت اتاق کارش دراز می‌کشید در این 30 دقیقه، حتی جواب تلفن رئیس‌جمهوری آمریکا را نیز نمی‌داد! «ادیسون» نیرو و قدرت تحمل بی‌اندازه‌اش را که می‌گویند شبانه‌روز 20 ساعت کار می‌کرد، مرهون این عادت خود می‌دانست که هر وقت دلش می‌خواست می‌خوابید. «هنری فورد» اندکی پیش از هشتاد سالگی در مصاحبه‌ای از راز بشاش بودن و طراوتش پرسیده شده بود، چنین پاسخ داد: «من اصولا در جایی که بتوانم بنشینم، نمی‌ایستم و محلی که بتوانم دراز بکشم، نمی‌نشینم.

بنابراین توصیه می‌کنم در صورتی که برایتان ممکن است بعدازظهر چرتی بزنید و هرگاه نمی‌توانید هر شب قبل از غذا حداقل یک ساعت دراز بکشید. این کار از آب خوردن هم ارزان‌تر و اثرش بسی بیش از یک استراحت مستمر و طولانی است. چنانچه قادر باشید حدود ساعت 17، 18 و 19 یک ساعت استراحت کنید، احتمالا روزی یک ساعت به عمرتان افزوده می‌شود. استراحت و خواب نیمه روز به حافظه انسان یاری می‌کند. در احادیث هم آمده است که شخصی به پیامبر اسلام(ص) گفت: حافظه‌ام قبلا قوی بود و محفوظات ذهنم زود به خاطرم می‌آمد اما اکنون فراموشی و نسیان عارضم شده است! نبی‌اکرم فرمودند: شاید عادت داشته‌ای موقع ظهر استراحت کنی و ترک عادت کرده‌ای.

گفت: «آری». پیامبر فرمودند: استراحت نیمه‌ی روز را ترک مکن که حافظه‌ات همچون نخست خواهد شد انشاءا…!

چگونه استراحت کنیم؟

خوب استراحت را از چشم‌هایتان آغاز کنید: تکیه دهید، پلک‌ها را بر هم گذارید و به چشمتان بگویید: آزاد باش! به خود فشار نیاور! اخم نکن این جمله را یک دقیقه تکرار کنید. آیا تصور نمی‌کنید عضله‌های چشمان شما تدریجا امر شما را اطاعت خواهند کرد؟ آیا احساس نخواهید کرد که گویی دست مرموزی تمام فشارها و درهم رفتگی‌های عضله را مرتفع خواهد ساخت؟ هرچند باورناپذیر به نظر می‌آید، لکن در همان یک دقیقه به کلیه رمزهای استراحت واقف خواهید شد. شما می‌توانید مشابه این عمل را در مورد همه اندام‌های بدنتان اجرا کنید. ولی مهم‌ترین عضو همان چشم است. «ا.ج» استاد دانشگاه شیکاگو پا را فراتر نهاده و می‌گوید: هر آینه بتوانید عضله‌های چشم را کاملا آزاد و راحت نگاه دارید، خواهید توانست تمامی مشکلات و ناراحتی‌هایتان را از یاد ببرید. دلیل اینکه چشم تا این حد در ایجاد فشارهای عصبی تاثیر دارد این است که یک چهارم همه نیروهای عصبی مصرفی بدن را این عضو به تنهایی به کار می‌گیرد. شما ممکن است هر از گاهی هر کجا که هستید، استراحت کنید، اما برای استراحت نباید تقلا نمایید، چراکه استراحت عبارت از هیچ نوع تقلا نکردن و آرامش عضله‌ها و این کار را باید از عضله‌های چشم خویش بیاغازید. پی در پی به خود بگویید. آرام باش، آزاد باش، آرام باش و استراحت کن! و چنین فرض کنید که نیرو و قوت از عضله‌های صورت به مرکز بدنتان جریان می‌یابد. در اینجا به چند مورد سودمند برای استراحت و رفع خستگی توجه کنید:

1ـ بدنتان را در مواقع گوناگون سست و آزاد بگذارید. آیا تا به حال بچه گربه‌ای را از تابش آفتاب دور کرده‌اید که ببینید بدنش مثل روزنامه‌ی خیس تا می‌خورد و پایین می‌افتد. مرتاض‌های هندی هم اعتقاد دارند که شیوه استراحت را باید از گربه‌ها فراگرفت. هیچ گربه‌ای را سراغ نداریم که گرفتار هیجان‌های عصبی، خستگی و زخم معده شده باشد!

2ـ به خاطر داشته باشید فشار آوردن به عضله‌های بدن، درد شانه، خستگی عصبی به همراه دارد.

3ـ روزی چند بار خود را بررسی کنید و از خود بپرسید آیا من کار خود را مشکل‌تر کرده‌ام؟ و آیا عضله‌هایی را به کار می‌اندازم که به کارم هیچ ارتباطی ندارد؟ این تلقین‌ها شما را به چگونگی شل کردن عضلات بدن کمک می‌کند؟

4ـ در پایان هر روز خویشتن را بیازمایید و به خود بگویید حالا چقدر خسته‌ام؟ این خستگی‌ام مربوط به کارهای فکری‌ام نیست بلکه معلول طرز کارم است! امید آنکه با این روش‌ها بتوانید خستگی‌تان را کاهش دهید و بر نیرویتان بیفزایید.

چقدر خسته‌اید؟

در زیر آزمونی برای ارزیابی خستگی شما ارائه گردیده و طی آن برخی از علل واقعی خستگی که غالب اشخاص با آن رویارو‌اند، نشان داده شده است. با این وجود درباره‌ی هر پرسش، خوب بیندیشید تا ارزیابی راستینی راجع به پرسش‌هایی که امتیاز بیشتری دارند، داشته باشید. از خود بپرسید چرا این سوالات برایتان دردسرساز شده‌اند و چگونه می‌توانید زندگی خویش را در جهت مثبت دگرگون سازید؟

آزمون را ماهی یک دفعه مرتب انجام دهید تا به شرایط پیشین و دیرین خویش برگردید.

برای دادن امتیاز به این نکات توجه کنید:

ـ اگر پاسخ پرسش، «پیوسته» درست است: 3 امتیاز

ـ چنانچه جواب سوال، «غالبا» صحیح است: 2 امتیاز

ـ در صورتی که پاسخ پرسش، «بعضی مواقع» درست است: 1 امتیاز

ـ اگر جواب سوال «هرگز» است: صفر امتیاز

حال بر اساس؛ همواره، غالبا، برخی مواقع و هیچ‌گاه جواب دهید.

1ـ نگاهم خسته و کسل است.

2ـ پاهایم خسته است.

3ـ به کارهایی که دوست ندارم و دلم نمی‌خواهد انجام دهم، دست می‌زنم.

4ـ خواب‌آلود هستم.

5ـ حواسم به آسانی پرت می‌شود.

6ـ تمام بدنم خسته است.

7ـ با عجله غذا می‌خورم.

8ـ به سادگی نگران می‌شوم.

9ـ نسبت به زندگی، احساس بی‌میلی و بی‌رغبتی می‌کنم.

12ـ در وسط روز حتما باید مدتی دراز بکشم.

13ـ چندان اتکا به نفس ندارم.

14ـ سردرد دارم.

15ـ بعضی مواقع تاریخ انجام کارهای مهم و قرارهایم را از یاد می‌برم.

16ـ فرصت ورزش کردن ندارم.

17ـ وقتی می‌کوشم درباره‌ی کاری تمرکز و تفکر کنم، دچار سرگردانی و گیجی می‌شوم.

18ـ هنگام ایستادن، احساس سرگیجه می‌کنم.

19ـ صبر و تحمل من خیلی اندک است و خیلی کم‌حوصله می‌باشم.

20ـ در محل کار، افزون بر یک ساعت، اضافه‌کاری می‌کنم.

نتایج:

چنانچه امتیاز شما بین 15 ـ 5 است: خیلی خوب زندگی می‌کنید و در معرض خطر جدی و خستگی فراوانی که زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد نیستید.

اگر امتیازتان بین 30 ـ 16 باشد: زندگی شما نیاز به ارزیابی دقیق دارد تا بتوانید خستگی را از خود بزدایید. اگر در زندگی و نیز عادات خود، دگرگونی‌هایی به وجود آورید، از خستگی فراوانی که هم‌اینک با آن روبرو هستید، رهایی خواهید یافت.

در صورتی که مجموع امتیازتان بین 45 ـ 31 است: در مرز خطر هستید و اگر راهی برای درمان این خستگی نیابید، بدون شک بیمار خواهید شد.