حرکات ورزشی “هیت” در خانه

هیت (HIIT) یا تمرین تناوبی با شدت بالا، یک تکنیک تمرینی است. این نوع تمرینات ضربان قلب را بالا می‌برد و در زمان کمتر کالری بیشتری می‌سوزاند. تمرین با شدت بالا نیاز بدن به اکسیژن را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بدنتان در ریکاوری به اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشد. در این سیستم تمرینی، حرکات ورزشی شدید و سریع است و وقفه‌های استراحت کوتاهی بین این تمرینات تاثیر بیشتری در کاهش وزن و لاغری می‌گذارد.

از مزیت‌های مهم این نوع ورزش این است که در هر زمان و مکانی بدون هیچ امکاناتی قابل انجام است.

ـ مدت زمان اجرای تمرینات

هر یک از تمرینات هیت با شدت بالا را 3 دور و کل تمرینات را به مدت حداکثر 30 دقیقه اجرا کنید. پس از هر دور تمرین حداکثر 30 ثانیه استراحت کنید. در روزهای آینده سعی کنید آنها را با سرعت بیشتر و در سِت و تکرارهای بالاتر اجرا کنید.

ـ جامپینگ جک

جامپینگ جک می‌تواند باعث تقویت عضلات ساق پا، ران و پشت ران، لگن، باسن، شانه، شکم و عضلات پشت شود.

مدت زمان اجرای هر دور 45 ثانیه است. برای چربی‌سوزی بیشتر در دورهای بعدی سرعت تمرینات را بیشتر کنید.

ـ حرکت زانو بلند

هدف این تمرین آن است که با بالا بردن زانوها تا حد امکان و با شدت بالا بتواند کالری‌سوزی را افزایش دهد. حرکت دست‌ها علاوه بر هماهنگ کردن پاها به افزایش تعادل بدن و چربی‌سوزی بیشتر کمک می‌کند.

به مدت 2 دقیقه این تمرین اینتروال را اجرا کنید. 20 ثانیه استراحت کنید و ادامه دهید.

ـ اسکوات تراست

اسکوات تراست حرکت تناوبی بسیار ساده و کاربردی برای آب کردن چربی‌های شکم می‌باشد. و از پرش در این تمرین خبری نیست. بنابراین برای افرادی که با پریدن مشکل دارند ورزشی چربی‌سوز و ایده‌آل است.

ـ چرخش روسی

چرخش روسی بهترین حرکت برای چربی‌سوزی شکم و پهلوها در حالت نشسته است.

به مدت 1 دقیقه و با سرعت و شدت بالا این تمرین HIIT را اجرا کنید. سپس 20 ثانیه استراحت کرده و ادامه دهید.

ـ شنا

شنا سوئدی تمرینی مفید برای عضلات سینه، بازوها و شکم می‌باشد. این تمرین برای افرادی که با پرش و حرکت مشکل دارند حرکتی ایده‌آل است.

پس از هر 45 ثانیه، 15 ثانیه استراحت کنید.

ـ لانج پرشی

این تمرین کالری بالایی می‌سوزاند. اگر مچ پاهای قوی دارید این حرکت را انجام دهید. زیرا علاوه بر پاها، برای عضلات باسن و لگن نیز موثر است.

پس از هر 1 دقیقه اجرای تمرین اینتروال لانج، 15 ثانیه استراحت کنید وسپس ادامه دهید.

ـ حرکت کوهنورد

این یک تمرین تناوبی با شدت بالا در حالت پلانک است. تصور کنید در حالت پلانک، در حال دویدن هستید. زانوها را به سرعت و به داخل حرکت دهید.

حرکت کوهنورد علاوه بر آب کردن چربی‌های شکم، باعث چربی‌سوزی پهلوها، ران و باسن و همچنین باعث تقویت دستها و شانه‌ها نیز می‌شود.

پس از هر 45 ثانیه در حرکت اینتروال کوهنورد، بین 15 تا 20 ثانیه استراحت کنید. سپس ادامه دهید.

ـ چربی‌سوزی با طناب زدن

توجه داشته باشد چنانچه مشکلی در ناحیه مچ پا دارید از انجام این ورزش اینتروال خودداری کنید.

ـ45 ثانیه و به سرعت طناب بزنید و سپس 15 الی 20 ثانیه استراحت کنید.

ـ چند روز در هفته باید تمرینات اینتروال را برای کاهش وزن انجام دهیم؟

حداقل 3 روز در هفته و به مدت 20 دقیقه اجرای تمرینات شدت بالا علاوه بر لاغر کردن، باعث رشد و تقویت عضلات نیز می‌شود.

ـ پس از تمرینات تناوبی شدت بالا (HIIT) چه بخوریم؟

پس از چربی‌سوزی با تمرینات هیت می‌توانید از میوه‌ها یا شیک پروتئین‌های طبیعی و خانگی استفاده کنید. شیک پروتئین‌ها به دلیل آبدار بودنشان می‌توانند علاوه بر تامین پروتئین‌ها، آب از دست رفته بدن را نیز تامین کنند. همچنین می‌توانید مواد غذایی پروتئین‌دار و کربوهیدرات‌های سالم مصرف کنید. انتخاب با شماست.