توصیه‌های مفید برای برخورداری از قلبی سالم

تدوین و ترجمه‌ی: ا. امیر دیوانی

ـ1ـ چای سبز بنویشید

این نوشیدنی ممتاز دارای چند آنتی‌اکسیدان قوی است که موجب کاهش کلسترول خون می‌شود. حتی امکان دارد به کاستن میزان فشار خون منجر گردد. نوشیدن روزی 5/2 فنجان چای سبز به سلامت قلب‌تان یاری می‌کند.

ـ2ـ مراقب چربی‌های اشباع شده باشید

عادت کنید که برچسب اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی مواد غذایی را بخوانید. هیچ‌گاه نباید بگذارید کالری دریافتی از چربی‌ها، فزون‌تر از 30% مقدار کالری مصرفی روزانه‌تان را تشکیل دهد. موقع خواندن آمیزه (ترکیب) مواد غذایی به واژه‌ی «هیدروژنه» دقت کنید. روغن‌های هیدروژنه‌ همان روغن‌های اشباع شده یا جامدند که لازمست مصرف‌شان را به حداقل برسانید.

ـ3ـ همچون ایتالیایی‌ها آشپزی کنید

تا حد امکان در پختن غذاها از روغن زیتون استفاده کنید. این روغن، کلسترول بد (زیان‌بخش) خون را می‌کاهد و کلسترول خوب (مفید) خون را می‌افزاید. روغن زیتون غنی از آنتی‌اکسیدان است و از این روی قادرست به پیشگیری سرطان و امراض مزمنی نظیر آلزایمر مدد کند.

ـ4ـ بیشتر بخوابید

پیامد یک بررسی نشر یافته در «مجله‌ی انجمن پزشکی آمریکا» حاکیست که افزودن هر یک ساعت به خواب شبانگاهی در میانسالان می‌تواند خطر رسوب کلسیم در جدار سرخرگ‌ها را، که یکی از عوامل بروز بیماری قلبی است تا 33% تقلیل دهد. کمبود خواب موجب می‌شود تا هورمون‌های بدن فشار روحی (استرس) بیشتری به وجود آورند.

ـ5ـ الیاف گیاهی (فیبرها) را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید

تحقیقات ثابت می‌کنند هر چه از الیاف گیاهی فزون‌تر استفاده کنید، احتمال ابتلا به حمله‌ی قلبی کمتر می‌شود. برای صبحانه از نان‌های سبوس‌دار یا غلات پرک شده، که حاوی گندم و جوی کامل‌اند، مصرف کرده و سعی کنید روزی 35 ـ 25 گرم الیاف مزبور را میل کنید.

ـ6ـ ماهی بخورید

چربی‌های اشباع شده‌ی گوشت قرمز به گرفتگی شریان‌ها می‌انجامد ولی ماهی‌هایی چون ماهی «آزاد» و ماهی «کولی» آکنده از اسیدهای چرب امگا ـ 3 هستند که یاریگر سلامت قلب شمرده می‌شوند. مصرف یک وعده ماهی پر از امگا ـ 3 در هفته ممکن است خطر مرگ ناشی از حمله‌ی قلبی را 52% بکاهد.

ـ7ـ روزتان را با آبمیوه شروع کنید

آب پرتقال دارای اسید فولیک است که در کاهش هوموسیستین (اسید آمینه‌ی مضر برای قلب) موثر می‌باشد. آب انگور هم دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از لخته شدن خون در رگ‌ها جلوگیری می‌کنند. یادتان باشد تنها از آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید نه نوع بسته‌بندی شده‌ی آن.

ـ8ـ با دیگران رفت و آمد داشته باشید

به فکر باشید ارتباط‌تان را با افرادی که دوست‌شان دارید حفظ کنید، پیوند صمیمانه با اعضای خانواده، خویشاوندان، دوستان و افراد جامعه از بروز افسردگی و اضطراب، که به بیماری‌های قلبی می‌انجامد، جلوگیری می‌کند.

ـ9ـ از مصرف شکر بکاهید

نتایج بررسی نوینی حکایت از آن دارد که خوردن روزی 3 ـ 2 لیوان نوشابه‌ی صنعتی شیرین، همچون آبمیوه‌های مصنوعی، خطر ابتلا به پرفشاری خون را تا 87% می‌افزاید.

ـ10ـ به سبزی‌ها اهمیت دهید

کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند روزی 2 پیمانه سبزی مصرف کنید. به این منظور باید نیمی از هر وعده‌ی غذای شما باید مرکب از سبزی باشد.

ـ11ـ در میان وعده آجیل بخورید

نتایج مطالعات نمایانگر آنست آن‌هایی که هفته‌ای بیشتر از 140 گرم آجیل مصرف می‌کنند، یک سوم کمتر از سایرین به مرض قلبی و حمله‌ی قلبی گرفتار می‌شوند. به خاطر داشته باشید در مصرف مغزها اسراف نکنید زیرا میزان چربی و کالری‌شان زیاد است و به افزایش وزن منتهی می‌گردد.

ـ12ـ 20 دقیقه پیاده‌روی کنید

ـ5/2 ساعت ورزش در هفته (یعنی اندکی بیش از 20 دقیقه در روز) خطر حمله‌های قلبی را به یک سوم می‌رساند. این عمل یعنی پیشگیری از سالیانه 285 هزار مرگ در ایالات متحده‌ی آمریکا و از بین رفتن کامل مرض قند نوع 2 است.

ـ13ـ از دود و دم بپرهیزید

چنانچه دوستان یا همکارانتان پهلوی شما سیگار می‌کشند، از آنان دوری گزینید. استنشاق دود سیگار یا قلیان شما را به اندازه‌ی 90 ـ 80 درصد شخصی که سیگار یا قلیان می‌کشد، با خطر بیماری قلبی روبه‌رو می‌کند. حتی چنددقیقه یا چند ساعت رویارویی با دود سیگار دیگران احتمالا اثری معادل سیگار کشیدن درازمدت بر قلب‌تان اثر دارد.

ـ14ـ 5 دقیقه مراقبه (مدیتیشن) انجام دهید

گونه‌ای مراقبه هست که طی آن شخص باید صرفا روی لحظه‌ی حاضر متمرکز شود. پرداختن به این تمرین، آن هم به مدت روزانه 5 دقیقه قادرست فشار روانی (استرس) را بر ذهن کم کند.

ـ15ـ به غذاها سیر بیفزایید

مصرف روزی تنها یک حبه سیر، یا خوردن 300 میلی‌گرم سیر 3 دفعه در روز، خطر حمله‌ی قلبی را کاهش می‌دهد.

ـ16ـ به معنویت روی آورید

با جنبه‌ی معنوی روح خویش دوست شوید و به آن نیز پر و بال بدهید. وقتی نماز می‌خوانید موقع نماز این عمل را با تمرکز و اشتیاق انجام دهید. بر پایه‌ی پژوهش‌های صورت گرفته افرادی که با خلوص نیت عبادت و در مراسم مذهبی شرکت می‌نمایند؛ در زندگی از آرامش فزون‌تر و عمر درازتری برخوردارند. داوطلبی در امور خیریه هم همین تاثیر را در حیات دارد.

ـ17ـ شکلات تلخ بخورید

شکلات‌های تیره، دارای آنتی‌اکسیدان هستند که به انعطاف شریان‌ها یاری می‌کنند، جهت بهره بردن از این ویژگی، روزی 25 گرم شکلات تلخ (70 درصدی یا بیشتر) میل کنید.

ـ18ـ میزان فشار روحی‌تان را تخمین کنید

بزرگترین دلیل ایجاد فشار روانی (استرس)، زندگی کردن با شیوه‌ای است که با شخصیت حقیقی و باطنی شما همگرایی نداشته باشد. هر روز اموری را که اقدام کرده‌اید، با خودبازبینی نمایید و ملاحظه کنید کارهایی را که به عمل در می‌آورید، با منش واقعی و درونی‌تان همسان است؟

ـ19ـ برای همسرتان دست به کاری زنید

همان‌گونه که شواهد فراوانی دلالت دارد، یک ازدواج مناسب امکان دارد از شما در مقابل بسیاری از امراض محافظت کند. برحسب مطالعات فراوان، ازدواج نامناسب در طول سالیان به تندرستی لطمه می‌زند. پس بهتر است بکوشید روابط خود را با همسرتان بهبود بخشید.

ـ20ـ ویتامین D و روغن ماهی مصرف کنید

به قول یکی از پزشکان حاذق دانشکده‌ی پزشکی هاروارد: «تنها مکمل غذایی، که نقش آن در جلوگیری از مرگ و میر ناشی از مرض قلبی، در همه‌ی تحقیقات بالینی ثابت شده، روغن ماهی است!» پیامدهای بررسی‌های تازه می‌نمایاند کمبود ویتامین D قادرست خطر بیماری‌های عروق محیطی را تا 80% افزوده و به بروز مرض قند بیانجامد. هر دوی این امراض، سلامت قلب را تهدید می‌کنند.

ـ21ـ بیشتر بخندید

اثربخش‌ترین راهکار برخورد با اشتباهات اندکی که روزانه مرتکب می‌شوید و رخدادهای آزار دهنده‌ای که گاه تصادفی برای‌تان روی می‌دهند، خندیدن بدان‌هاست.

ـ22ـ سویا را جایگزین گوشت کنید

در صورتی که بخشی از گوشت قرمز مصرفی‌تان را با سویا جایگزین کنید، این پروتئین گیاهی قادرست به کاهش کلسترول خون کمک کند. البته بهتر است بیشتر از لوبیای سویا استفاه نمایید تا سویای فرآوری شده و مکمل‌های حاوی سویا، چون سویا آمیزه‌ای موسوم به فیتواستروژن دارد که مثل استروژن می‌تواند سبب رشد برخی یاخته‌ها (سلول‌ها)ی سرطانی گردد.

ـ23ـ حرکات کششی بکنید

امکان دارد انعطاف‌پذیری بدن، کلید سلامت قلب باشد. پژوهندگان ژاپنی پی برده‌اند اشخاص بالای 20 سال که انعطاف فزون‌تری دارند، 30% کمتر از کسانی که به بدنشان کش و قوس نمی‌دهند، دچار سخت شدن سرخرگ‌ها یا همان تصلب شرایین می‌شوند. به باور ایشان انجام حرکات کششی به مدت 15 ـ 10 دقیقه در روز به نرمش‌پذیری سرخرگ‌ها کمک و آن‌ها را از سخت شدن مراقب کند.

ـ24ـ بذر کتان بخورید

این بذر در زمره‌ی یکی از بهترین منابع چربی امگا ـ 3 و دوستدار قلب است. بر مبنای تحقیقات انجام یافته افزودن بذر کتان به برنامه‌ی غذایی می‌تواند از پیدایش امراض قلبی تا 46% جلوگیری نماید. شما می‌توانید روزانه 2 قاشق بذر کتان روی ماست، سالاد یا روی مخلوط شیر و غلات صبحانه بپاشید.

ـ25ـ پتاسیم مصرف کنید

اکثر افراد سدیم را پیش از پتاسیم استفاده می‌کنند. در حالی که بر عکس این عمل صحیح است. به نظر محققین به منظور کاهش فشار خون، گذشته از کاهش مصرف سدیم، از طریق تقلیل نمک طعام، بهتر است پتاسیم دریافتی را هم افزون سازید. پتاسیم در موز، رب گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی تنوری، ماست و طالبی وجود دارد.