مریم اسفندیاری کارشناس ارشد روانشناسی عمومی


نمایه توده بدنی (BMI).
نمایه توده بدنی (یا شاخص توده بدنی) شاخص ارزیابی بدن از نظر وضعیت جسمانی در مقایسه با استاندارد است. این شاخص بیانگر آن است که وزن فرد طبیعی است یا خیر. بر اساس این شاخص افراد به 4 گروه کم وزن، در محدوده وزن طبیعی، دارای اضافه وزن و چاق طبقه‌بندی می‌شوند.
ـ 1 ـ استفاده از فرمول: ابتدا قد (بر حسب متر) و وزن بر حسب کیلوگرم را اندازه‌گیری می‌کنیم و مقادیر آن‌ها را در فرمول زیر قرار می‌دهیم:
قد به متر × قد به متر / وزن به کیلوگرم = BMI
طبقه‌بندی وزن بدن افراد بزرگسال براساس مایه توده بدن (BMI)
محاسبه وزن ایده‌آل برای یک فرد با استخوان‌بندی متوسط:
وزن ایده‌آل در مردان:‌ وزن بدن تا قد 150 سانتی‌متر باید 48 کیلوگرم باشد و به ازای هر یک سانتیمتر قد بیشتر از 150 سانتی‌متر، یک کیلوگرم به وزن اضافه شود.
وزن ایده‌آل در زنان: وزن بدن تا قد 150 سانتی‌متر باید 45 کیلوگرم باشد و به ازای هر یک سانتی‌متر قد بیشتر از 150 سانتی‌متر، 900 گرم به وزن اضافه شود.
چنانچه BMI بیشتر یا مساوی 25 باشد فرد جزو گروه دارای اضافه وزن یا چاق محسوب می‌شود و توصیه‌های مناسب برای کاهش وزن به شرح زیر است:
ـ 1 ـ حجم وعده‌های غذایی را کم و دفعات آن را افزایش دهید به طوری که روزانه 3 وعده اصلی و 2 میان وعده کم کالری مصرف کنید.
ـ 2 ـ ساعت مشخصی را برای صرف غذا و میان وعده در نظر بگیرید.
ـ‌3 ـ مصرف غذاهای پرانرژی و شیرین مانند انواع شیرینی، شکلات، آب‌نبات، مربا، عسل و انواع دسرهای شیرین و چرب را محدود کنید.
ـ 4 ـ به جای استفاده از برنج و ماکارونی بیشتر از انواع نان‌ها به خصوص نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید.
ـ 5 ـ از حبوبات مثل عدس و لوبیا بیشتر استفاده کنید.
ـ 6 ـ از انواع شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
ـ 7 ـ چربی‌های قابل مشاهده گوشت را قبل از طبخ کاملا جدا کنید و از گوشت‌های کم چرب استفاده کنید.
ـ 8 ـ حدالامکان غذاهای خود را آب‌پز، بخارپز، یا تنوری استفاده کنید و از سرخ کردن مواد غذایی خودداری کنید.
ـ 9 ـ مصرف فرآورده‌های گوشتی پرچرب مثل سوسیس، کالباس، و غذاهای تهیه شده با این مواد غذایی مانند پیتزا و... را محدود کنید.
ـ 10 ـ مصرف امحا و احشا مانند دل، جگر، قلوه، کله‌پاچه، سیرابی و... را بسیار محدود کنید.
ـ‌ 11ـ مصرف انواع نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌های صنعتی و شربت‌های تجاری را محدود و به جای آن از انواع دوغ‌های کم نمک و بدون گاز و یا آب ساده مصرف کنید.
ـ 12 ـ مصرف میوه‌ها و سبزی‌های خام را افزایش دهید.
ـ 13 ـ از ریزه‌خواری به بهانه چشیدن غذا و یا پیشگیری از اسراف خودداری کنید.
ـ 14ـ به مقدار کم غذا بکشید، به آرامی غذا را میل کنید و لقمه‌های غذایتان را خوب بجوید.
ـ‌15 ـ همه غذاهای تهیه شده را سر میز و یا سفره نگذارید. بهتر است غذا را به اندازه‌ای که می‌خواهید بخورید در ظرف بکشید و دوباره سر دیگ غذا نروید.
ـ 16 ـ پس از اتمام غذا سریعا میز غذا و یا سفره را ترک و اضافه غذا را به یخچال منتقل کنید.
ـ 17 ـ در حالت نشسته و در یک مکان و زمان خاص غذا بخورید.
ـ 18 ـ هیچکدام از وعده‌های غذایی خصوصا صبحانه را حذف نکنید.
ـ 19 ـ روغن جامد را از برنامه غذایی حذف و مصرف روغن مایع را هم محدود کنید.
ـ 20 ـ از مصرف تنقلات کم‌ارزش، پر نمک و چرب، مانند انواع سس‌ها، چیپس، فرآورده‌های ذرت حجیم شده (پفک)، پاستیل و... اجتناب کنید.
ـ‌21 ـ مصرف غذاهای خیابانی و فست‌فود، غذاهای آماده، غذاهای رستورانی و کنسروی را به حداقل برسانید.
ـ 22ـ نمک مصرفی غذا را کاهش داده و همان مقدار کم از نمک یددار تصفیه شده استفاده کنید.
ـ 23 ـ همیشه خرید مواد غذایی را در مواقعی که خیلی گرسنه نیستید، انجام دهید.
ـ 24ـ ورزش و فعالیت بدنی منظم متناسب با سن و شرایط جسمی را افزایش دهید.
ـ 25 ـ غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت‌ها مانند تماشای تلویزیون یا مطالعه همراه نکنید.
ـ 26 ـ برای کاهش وزن عجله نداشته باشید، زیرا داشتن رژیم‌های کاهش وزن سریع علاوه بر عوارض جانبی و جبران‌ناپذیر منجر به برگشت اضافه وزن، چاقی و حتی چاقی بیش از پیش می‌شود.
ـ 27 ـ از داشتن رژیم‌های غذایی خودسرانه و یا به توصیه دوستان و آشنایان خودداری و حتما با یک کارشناس و یا پزشک متخصص تغذیه مشاوره کنید.
ـ 28 ـ برای کاهش وزن لازم است انگیزه قوی و موثر و دانش و اطلاعات کافی داشته باشید.
ـ 29 ـ هر چه BMI از 30 بیشتر باشد (چاقی درجه 1 و 2 و 3) به همان نسبت خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و سرطان‌ها و عوارض ناشی از این بیماری‌ها بیشتر می‌شود.
چنانچه BMI کمتر از 5/18 باشد و کم وزن محسوب می‌شود توصیه‌های مناسب برای افزایش وزن در افراد کم وزن به شرح زیر است:
ـ 1 ـ در برنامه غذایی روزانه از انواع گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، میوه و سبزی، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ، مغزها (مغز گردو، فندق و...) استفاده کنید.
ـ‌ 2 ـ در وعده صبحانه از غذاهای پرانرژی مثل عسل، مربا، خامه، تخم ‌مرغ و شیر و در صورت تمایل از غذاهایی چون عدسی، خوراک لوبیا، کتلت وکوکو و... استفاده کنید.
ـ 3 ـ در میان وعده‌ها از شیر با کیک، کلوچه، بستنی (پاستوریزه)، نان و پنیر و خرما، نان و پنیر و گردو، میوه‌های خشک و تازه و انواع مغزها استفاده کنید.
ـ 4 ـ میان وعده‌ها را حداکثر 3 ـ 2 ساعت قبل از وعده اصلی غذا میل نمایید تا اشتهای کافی برای وعده اصلی غذا داشته باشید.
ـ 5 ـ در وعده‌های غذایی از گروه نان و غلات شامل انواع نان‌ها، برنج و ماکارونی بیشتر استفاده کنید.
ـ 6 ـ سالاد را با روغن زیتون مصرف کنید.
ـ 7 ـ جهت افزایش اشتها، از انواع چاشنی‌ها مانند آب نارنج، آب لیموی تازه و... استفاده کنید.
ـ 8 ـ هیچکدام از وعده‌های غذایی را فراموش نکنید و در صورت امکان قبل از خواب یک لیوان شیر همراه با عسل و خرما، بستنی و میوه مصرف کنید.
ـ 9 ـ غذا را در محیط آرام، در ظروف زیبا و با لذت کامل مصرف کنید.
منبع: وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، معاونت بهداشت، دفتر بهبود تغذیه جامعه

سه شنبه 28 شهريور 1391
08:40:22
 
 
Copyright © 2019 velaiatnews.com - All rights reserved
E-mail : info@velaiatnews.com - Power by Ghasedak ICT