تنفس عمیق، موثرترین درمان تنش‌ و اضطراب


ترجمه: ا. امیردیوانی
فکر می‌کنید از عهده‌ی انجام این عمل برمی‌آیید؟ دست به آزمایش زیر بزنید: هر جایی که هستید، بنشینید و یا بایستید، نفس عمیقی بکشید و بعد هوا را بیرون دهید. هنگام دم فرو بردن، سینه‌ی شما بیشتر منبسط می‌شود یا شکمتان؟ اگر قفسه‌ی سینه‌تان بیشتر جلو می‌آید، در این صورت، مثل اغلب مردم، کار اشتباهی می‌کنید، نفس عمیق دیگری بکشید و به این عمل ادامه دهید. شیوه‌ی درمانی یاد شده به حدی موثر و کارساز است که دکتر «جیمز اس، گور «دون»، رئیس مرکز پزشکی تن و روان در واشنگتن دی‌سی آن را به هر بیماری که برخورد می‌کند از مریض‌های پیشرفته‌ی سرطانی گرفته تا کودکان دبستانی که دچار اختلالات کمبود توجه‌اند، می‌آموزد. پزشک مزبور، راهکار مورد بحث را به پناه‌جویان کوزوووی جنگ‌زده و کارشناسان بهداشت که در کارگاه‌های آموزشی‌اش شرکت جسته‌اند، آموخته است. پزشک مذکور که در ضمن استاد روانپزشکی بالینی در دانشکده‌ی پزشکی جرج‌تاون و نویسنده‌ی کتاب «جایگزین تلفیقی، درمان‌های مکمل و متداول» است، می‌گوید: «تنفس کوتاه و عمیق شاید بهترین و یگانه درمان ضدتنشی انسان‌ها باشد». وی می‌افزاید: «هنگامی که هوا را به بخش تحتانی ریه‌هایمان یعنی جایی که تبادل اکسیژن به کاراترین شیوه‌ای صورت می‌گیرد، فرو می‌بریم، همه چیز دگرگون می‌شود. ضربان قلب کند می‌گردد، میزان فشار خون کاهش پیدا می‌کند، عضلات شل شده و ذهن آرامش می‌یابد».  مثل کودک نفس بکشید مسلما هرکس طرز نفس کشیدن را می‌داند. ولی «گوردون» و سایر متخصصان رشته‌ی پزشکی اضطراری تن و روان بر این باورند که شمار بسیار اندکی از افراد جامعه‌ی صنعتی مخرب زمین، از روش صحیح تنفس آگاهند. به ما یاد داده شده است که هوا را به روده‌هایمان فرو کشیم و قفسه‌ی سینه‌مان را باد کنیم. با این همه، فشار روانی که پیاپی به ما یورش می‌آورد، سبب می‌گردد که ماهیچه‌هایمان منقبض شده و میزان تنفسمان افزایش یابد. در نتیجه عمدتا با استفاده از قسمت میانی و فوقانی شش‌ها، نفس‌های کوتاه می‌کشیم. از نوازندگان، خوانندگان و برخی ورزشکاران که بگذریم، کمتر کسی می‌داند که هنگام تنفس، شکم باید منبسط شود. «گوردون‌» می‌گوید: «اگر به نفس کشیدن کودک دقت کنید، می‌بینید که چگونه نفس‌های بلند و کوتاه می‌کشد و شکمش بالا و پایین می‌رود». با افزایش سن، اغلب مردم تنفس شکمی را که مایه‌ی تندرستی است، رها ساخته و به تنفس کوتاه سینه‌ای روی می‌آورند. این عمل، ریه‌ها را که باید برای تامین جریان اکسیژن کافی، عملکرد سریع‌تری داشته باشند، ضعیف می‌کند و قلب را که لازم است برای تامین خون کافی جهت انتقال اکسیژن بر سرعت خود بیفزاید، تحت فشار قرار می‌دهد. نتیجه این می‌شود که دور باطل (چرخه‌ی معیوب) پدید آید و تنش به بروز تنفس کوتاه بیانجامد و این خود به ترتیب بر فشار روانی اضافی منتهی گردد. دکتر «آندرو ویل» ، مدیر برنامه‌ی پزشکی تلفیقی و استاد طب بالینی در دانشگاه آرزیزونا واقع در (توسکُن)‌ طریقه‌ی تنفس صحیح را به تمامی بیمارانش می‌آموزد». وی اظهار می‌دارد: «بر من یقین شده که مهار تنفس به تنهایی پیامدهای جالبی را در پی دارد. از جمله اینکه، پرفشاری خون را می‌کاهد، سوءهاضمه دیرین (مزمن) را بهبود می‌بخشد، نگرانی را کاهش می‌دهد، مردم را وامی‌دارد که از مصرف داروهای ضداضطراب اعتیادآور بپرهیزید و خواب و چرخه‌های تاب و توان (انرژی)‌ را به وضع مطلوب درآورند». او خاطرنشان می‌سازد: «برخلاف هر نوع کارکرد جسمانی، تنفس تنها عملی است که اشخاص می‌توانند کاملا آگاهانه یا ناآگاهانه به آن دست یابند. دو دسته‌ی متفاوت عصب‌ها و عضله‌ها، نفس کشیدن را به طور ارادی یا غیرعمدی منظم می‌کنند و این یگانه وظیفه‌ای است که از طریق آن ذهن خودآگاه می‌تواند روی «دستگاه عصبی» خودکار یا غیرارادی تاثیرگذارد. این دستگاه باعث می‌گردد که بدن در مواقع بحرانی بیشتر به جنب‌وجوش بپردازد. «ویل» بر این باور است که راهکارهای معمول در تنظیم نفس، ریشه در هند دارند. به طوری که هندوان برخی از شیوه‌هایی را که وی به کار می‌بندد، از طریق یوگا آموخته‌اند.  موثرترین تنش‌زدا «پاملا پیک» دانشیار طب بالینی خانواده در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه مریلند و مولف کتاب «بعد از چهل سالگی با چربیهای بستیزید» نیز بیماران را تا حدودی به ورزش وامی‌داشت و به این ترتیب تنفس را در برنامه‌ی معاینات پزشکی‌اش می‌گنجاند. بنا به اظهار «پیک» او بیشتر اوقات آنان را برای «پیاده‌روی و گفت‌وگو» به خارج شهر می‌برد. در این حالت، آنها تمایل می‌یابند که درست نفس بکشند. وی اضافه می‌کند: در پیاده‌روی کردن و نفس‌های کوتاه کشیدن خیلی دشوار است». دانشیار مورد بحث را عقیده بر این است که در جهان پرتنش ما، واکنش جنگ و گریز که نیاکانمان را زنده نگه می‌داشت، به «جوش و خروش» بدل شده است. اگر بعد از یورش فشار روحی به بدن، هیچ‌گونه بازتابی رخ ننماید، هورمون‌های تنش‌زا که به شدت افزایش یافته‌اند، قادرند اشتها را تحریک کرده و یاخته‌های چربی واقع در ژرفای درونی شکم را ودارند آنچه را که وی «وزن سمّی» می‌خواند، ذخیره کنند. همچنین «پیک» یوگا و تای‌چی را که متکی به تنفس عمیق شکمی‌اند، تایید می‌کند. زمانی در بیمارستان‌ها، شیوه‌های تنفس به زنان آموخته‌ می‌شد تا فقط به هنگام زایمان به کار گیرند. اما امروزه برخی موسسات پزشکی این روش مداوا را به بیمارانی می‌آموزند که تحت درمان امراض گوناگون‌اند. «جون سسکوپچ» ، پزشک بالینی مرکز پزشکی دانشگاه دورهام (ایالت کارولینای شمالی) از سال 1990، تنفس شکمی را به 18000 مریضی که به معالجه‌شان می‌پرداخته، تعلیم داده است. تقریبا نیمی از بیماران وی دچار سرطان‌اند و بقیه به امراض مختلف مبتلا می‌باشند، از آن جمله بیماری‌های قلبی، فیبروزکیستی [گونه‌ای نقس مادرزاد و نامعمول که چندین غده مشتمل بر غده‌های مخاطی نایژه‌ها و غده‌های گوارشی را مبتلا می‌سازد. م] و اختلالات متفاوت ریوی. یکی از مهیج‌ترین مواردی که پزشک مزبور با آن روبرو گشته، مربوط به بیماری رنجور از سرطان ریه بوده است. وی در بیان خاطراتش می‌گوید: «موقعی که وارد اتاق شدم، دیدم که چه سان مرد بیمار تنومندی دچار مشکل تنفسی شده است. فشار اکسیژن او 74 بود، در صورتی که می‌بایست 74 یا بیشتر می‌شد. وادارش کردم که سر جایش بنشیند و پاهایش را روی زمین بگذارند. آنگاه پرسیدم: «اگر به شکمت دست بزنم، اشکالی ندارد؟» جواب داد: «خیر». بنابراین دستم را روی شکمش گذاشتم و گفتم که توی دستم با ملایمت نفس بکشد. با این وضع، سرطانش معالجه نشد، جز اینکه شاید باعث شدم به بخش مراقبت‌های ویژه (شدید)‌(آی‌سی‌یو) انتقال نیابد.  در عرصه‌ی پژوهش بر پایه‌ی یکی از چند بررسی علمی که پیرامون «تنفس شکمی» صورت گرفته، معلوم شده است زنان یائسه‌ای که با این راهکار آشنایی داشتند، توانستند تعداد دفعات گُر‌گرفتگی خویش را نزدیک به 50 درصد کاهش دهند. به قول «رابرت فریمن» استاد روان‌پزشکی و علوم اعصاب رفتاری دانشکده‌ی پزشکی دولتی وین در دیترویت: میزان متوسط تنفس انسان (مشتمل بر دم و بازدم) حدود 15 تا 16 چرخه در دقیقه است. لیکن به مدد آموزش، زنان می‌توانند از سرعت تنفس خود کاسته و آن را دقیقه‌ای به هفت یا هشت چرخه برسانند». طبق پژوهشی که «آلیس دی. دومر»، دانشیار پزشکی دانشکده طب‌ هاروارد و رئیس مرکز تن و روان ویژه تندرستی زنان، به اجرا درآورد، معین گردید که تنفس عمیق دیافراگمی و سایر اسلوب‌های تن و روانی را یارای آن هست که نشانه‌های شدید ناخوشی قبل از قاعدگی (پی‌ام‌اس) و نیز افسرده‌‌حالی را کاهش دهند. افزون بر این، بررسی‌های وی حاکی است که درمان‌هایی از این دست هم با ناباروری به مقابله برمی‌خیزند. بعد از تکمیل برنامه‌ی تن و روان برای زنان نازا ـ که طی آن 132 شرکت‌کننده انواع فنون شامل تنفس عمیق، درمان فشار روانی و دگرگونی‌های شیوه‌ی زندگی را فرا گرفتند، با نهایت تعجب، در ظرف شش ماه، 42 درصد زنان باردار شدند. در حال حاضر، پزشکان و سایر کارشناسان بهداشت دور هم جمع شده‌اند تا دوره‌های آموزشی را که توسط متخصصان طب تن و روان برایشان منظور گردیده، ادامه دهند. از آنجایی که دانش‌آموختگان این قبیل برنامه‌ها، شیوه‌های تنفس و دیگر جنبه‌های مراقبت شخصی را در راهکارهای درمانی خویشتن به کار می‌بندند، امروزه آموزش روش تنفس به بیماران احتمالا بخش معمولی و متداول مراقبت‌های پزشکی را در امریکا تشکیل می‌دهد. «آندرو ویل»، استاد دانشگاه آریزونا، اظهار می‌دارد: «نه تنها این نوع کاربردها موثراند، بلکه چیزی نظیر تنفس، مداخله‌ی نسبتا ارزانی شمرده می‌شود».  طریقه‌ی تنفس شکمی! تنفس عمیق شکمی یا نفس کشیدن شکمی نه فقط به ایجاد آرامش جسم کمک می‌کند بلکه قادر است اثرات منفی فشار روانی را خنثی سازد. در زیر طریقه‌ی گام به گام این فن را شرح داده‌ایم: ـ1ـ به پشت دراز بکشید و کتابی را روی شکمتان بگذارید. عضلات شکمتان را شل کنید و طوری نفس عمیق بکشید که کتاب بالا بیاید و موقعی که نفستان را بیرون می‌دهید، به زمین بیفتد. در این گونه نفس کشیدن، هوا را به قسمت فوقانی سینه و نیز بخش تحتانی ریه‌ها فرو می‌برید و تمام حفره‌ی قفسه‌ی سینه را منبسط می‌کنید. ـ2ـ راست بنشینید و دست راستتان را روی شکم و دست چپتان را روی قفسه‌ی سینه خود قرار دهید. چنان نفس عمیقی بکشید که در حین دم و بازدم، دست راست شما بالا و پایین برود، در حالی که دست چپتان تقریبا بی‌حرکت بماند. هوا را از بینی به شش‌ها وارد ساخته و از همین عضو یا دهان بیرون بدهید و به این ترتیب از احساس تنفس شکمی لذت می‌برید. ـ3ـ ساعتی را طوری در مقابل چشمانتان قرار دهید که عقربه ثانیه شمارش به وضوح دیده شود. آهسته نفس بکشید، شکمتان را پنج ثانیه پر از هوا بکنید و سپس بعد از پنج ثانیه‌ی دیگر هوا را آهسته خارج سازید. در سر تا سر روز تنفس شکمی بکنید، مثلا موقع بیداری، پیش از خواب و در هر وضعیت پرتنش روزانه. پانوشت: نشریه‌ی Washington Post

يكشنبه 31 فروردين 1399
04:01:26
 
 
Copyright © 2020 velaiatnews.com - All rights reserved
E-mail : info@velaiatnews.com - Power by Ghasedak ICT