تغذیه و ضرورت‌هایی برای سلامتی


دکتر مصطفی نوروزی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی دکتر رزا زاوشی، دانشیاردانشگاه علوم پزشکی قزوین
در ماه مبارک رمضان، قرار است که خود را آماده کنیم تا به قصد قربت به درگاه خداوند، در خوردن غذا امساک کنیم و آن مقدار را به نیازمندان کمک کنیم. در ماه مبارک می‌بایست به طور کلی کمتر از اوقات دیگر غذا مصرف کنیم. تنظیم ساعات خواب، زودتر از اوقات عادی، به خصوص برای نوجوانان و جوانانی که قصد روزه گرفتن دارند، لازم است. در صورت تنظیم نکردن ساعات خواب، احتمال خواب ماندن و یا عدم توانایی بیدارشدن به موقع شخص وجود دارد و ممکن است به علت تمایل درونی برای روزه گرفتن، مجبور شوند روزه بدون سحری بگیرند. ضررهای روزه بدون سحری گرفتن روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست. ممکن است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهرا برای او مشکلی پیش نیاید، ولی نباید فراموش کند که: ـ1ـ آسیب‌ها به کلیه‌ها: به خصوص در فصل گرما، حدود 12 ساعت نیاشامیدن آب و مایعات ممکن است باعث آسیب به کلیه‌ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ‌سازی کلیه‌ها به ویژه در خانواده‌هایی که کلیه‌ی آنان مستعد سنگ‌سازی است بشود. در طی24 ساعت، حدود 5/2 ـ 2 لیتر مایعات نیاز داریم که باید کمک به تصفیه کلیه‌ها کند و مثل صافی کلیه دائما نیاز به مایعات دارد. ـ2ـ عدم دفع سموم: کلیه مواد سمی که مستقیم یا غیرمستقیم وارد بدن می‌شوند از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی آشامیدنی، اورات، سولفات‌ها، آفت‌کش‌های محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ‌های مجاز و غیرمجاز و مواد غذایی و... برای دفع از کلیه‌ها می‌بایست محلول شده و یا بصورت نامحلول از کلیه‌ها و ادرار دفع شوند. لذا در روزه بدون سحری مدت طولانی مصرف نکردن مایعات ممکن است باعث تجمع مواد سمی در بدن شود. ـ3ـ شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد. ـ4ـ بعد عبادی و تقریب به درگاه خداوند و عبادت روزه در افرادی که روزه بدون سحری می‌گیرند، محقق نخواهد شد، زیرا ایام سحر زمان مناسبی برای عیادت و مناجات به درگاه خداوند است. در ماه پر برکت رمضان، به منظور حفظ سلامتی و بهره‌گیری بیشتر از روزه‌داری به ذکر برخی نکات مورد نیاز و مشترک اغلب روزه‌داران در مورد تغذیه سالم در این ماه، اشاره می‌شود. غذاهای توصیه شده در وعده سحر به جهت سلامت بدن و به خصوص کلیه‌ها گرفتن روزه بدون سحری توصیه نمی‌شود. سحر باید زودتر از خواب برخیزیم؛ به خصوص جهت نوجوانان روزه‌‌دار تا با آرامش بیشتر و جویدن کامل غذای سحر صرف شود. در سحر باید غذای کاملی مثل انواع خوراک‌ها و پلو خورش‌ها صرف شود تا بدن در طول روز دچار مشکل نشود. از لبنیات توصیه به مصرف ماست و از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌‌توان سیب، سبزی خوردن، سالاد، گوجه فرنگی و هندوانه استفاده کرد. زیرا به علت درصد بالای آب میوه‌جات در طول روز احساس تشنگی کمتری به شخص دست خواهد داد. استفاده بیش از اندازه از برخی مواد مثل غذاهای چرب، کشک، ته دیگ، آش در هنگام سحر ممکن است در طول روز شخص را دچار تشنگی کند. رژیم غذایی برای سحر باید متنوع باشد و همه نیازهای شخص را برآورده کند. اگر امکان داشته باشد در وعده سحر یک کاسه کوچک سوپ جو میل شود، زیرا به دلیل نوع کربوهیدراتی که دارد احساس گرسنگی را در طول روز به تعویق می‌اندازد. علاوه بر سوپ جو در سحر، از نان، سیب زمینی و برنج نیز می‌توان استفاده کرد. غذاهای مناسب برای افطار به علت آنکه قبل از افطار بدن حدود 12 ساعت گرسنه بوده است و مقدار ذخائر قند خون بدن که تنها غذای اختصاصی سیستم مغز و اعصاب است کاهش یافته، بنابراین باید در وهله اول قند خون افزایش یابد. بهتر است افطار با یک استکان شیر گرم و خرما شروع شود. در مقایسه خرما و عسل با شیرینی های مرسوم در افطار مثل زولبیا و بامیه می‌توان گفت که ارزش غذائی خرما و عسل بسیار بالاتر از آنهاست. زیرا علاوه بر مواد قندی طبیعی که دارند حاوی انواع ویتامین‌های مختلف و مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز هستند. خطرات آلودگی شیمیایی زولبیا و بامیه به خصوص در زمان غوطه ور شدن آنها در روغن معمولا از کنترل ما خارج است. باید توجه داشت که مصرف بیش از حد شیرینی‌ها حتی خرما و عسل هم در افطار توصیه نمی‌شود. زیرا مانع صرف شام کامل شده و از طرف دیگر شیرینی اضافی در بدن تبدیل به چربی می‌شود و ممکن است خطر چاقی و افزایش وزن را داشته باشد. مصرف حلیم در افطار به شرط نداشتن نمک و یا چربی زیاد و در حد اعتدال اشکالی ندارد. مصرف آش و سوپ‌های تند و پرادویه در افطارممکن است اثرات سوء بر دستگاه گوارش داشته باشد و توصیه نمی‌شود. در صورت مصرف سبزی در این ایام، انجام 5 مرحله ضدعفونی ضروری است که شامل: آبکشی مقدماتی؛ انگل‌زدایی با چند قطره مایع ظرفشویی به مدت پنج دقیقه؛ آبکشی مجدد؛ میکروب زدایی با محلول پرکلرین به مدت ده دقیقه و همچنین آبکشی نهایی می‌شود. سایر غذاهای مورد توصیه برای افطار بدن در طول شبانه روز می‌بایست حدود 8 لیوان آب و یا مایعات دیگر دریافت کند تا با تصفیه بهتر از کلیه‌ها موجب سلامتی کلیه‌ها و همچنین دفع سموم بدن شود. کم آبی بدن موجب تاثیر منفی در کلیه‌ها و احتمال عفونت و سنگ‌سازی می‌شود، بنابراین مصرف مایعات بین افطار و سحر در حد 8 لیوان و یا بیشتر توصیه می‌شود. توجه بفرمایید که مایعات فقط آب آشامیدنی نیست. انواع سبزی‌ها و میوه‌ها مثل هندوانه، خربزه، گوجه، خیار و یا چای کمرنگ، شیر و سوپ حاوی مقدار آب بسیار بالایی هستند که آب موجود در این مواد غذایی نیز تامین‌کننده جزیی از مایعات مورد نیاز روزانه محسوب می‌شود. ضمنا از آشامیدن آب و نوشابه‌های سرد در شروع افطار باید خودداری کرد. بهتر است که از مصرف قهوه و چای پر رنگ به علت مدر بودن که باعث دفع آب بدن می‌شود، نیز پرهیز شود. در صورت علاقه به مصرف دوغ، ترجیحا در منزل تهیه شود، زیرا دوغ‌های صنعتی دارای نمک و گاز بالایی هستند. مصرف نوشابه‌های گازدار به منظور رفع عطش در سحر و افطار توصیه نمی‌شود، زیرا ضمن تخلیه کلسیم بدن و پوکی استخوان باعث افزایش تشنگی نیز می‌گردد. علاوه بر آن یک لیوان نوشابه معادل مصرف 10 حبه قند، چاق‌کننده است. غذاهای پروتئین‌دار توصیه شده در زمان افطار به منظور داشتن نیروی کافی جسمی و فکری در طول روزهای ماه مبارک رمضان مصرف شیر، نان، پنیر، تخم مرغ آب پز، شیر برنج و سوپ‌های سبزیجات، ماهی، گوشت‌های قرمز وسفید و مصرف گردو در حد اعتدال در زمان افطار توصیه می‌شود. بین افطار و سحر از 5 گروه مواد غذایی شامل نان و غلات، میوه، سبزی، شیر و فراورده‌های آن و گوشت به طور متعادل و متنوع استفاده شود. محدودیت مصرف برخی از غذاها برای اشخاص روزه‌دار استفاده از مواد قندی ساده مثل قند و شکر، آب نبات، غذاهای پر چرب، پر ادویه، سوسیس و کالباس، سس مایونز، غذاهای پر نمک، غذاهای نفاخ (مثل انواع آش‌ها)، افراط در مصرف حلوا، شله زرد، زولبیا و بامیه مصرف زیاد آب سرد و نوشابه‌های سرد از عادات غذایی نادرست است که باید در ماه مبارک رمضان از آنها پرهیز کرد و یا مصرف آنها را محدود نمود و خانواده‌ها سعی کنند به جای استفاده از غذاهای سرخ کردنی روش طبخ غذای خود را به صورت آب پز، کباب کردن و یا با بخار پختن تغییر دهند. فاصله توصیه شده بین مصرف افطار و شام بهتر است که افطار مختصر صرف شده و بعد از آن شام مصرف شود و فاصله کمی بین این دو باشد زیرا به شخص روزه‌دار کمک می‌کند تا اشتهای بیشتری برای خوردن سحری داشته باشد. روزه در خانم‌های حامله و شیرده اگر احتمال می‌رود که سلامت مادر و جنین در مخاطره است، ترجیحا بعدا قضای آن را به جای آورند. روزه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود که رژیم غذایی ورزشکاران در این ایام بیشتر تحت کنترل باشد. از غذاهای پروتئین‌دار مثل گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و همچنین آب میوه‌ها استفاده کنند. برای افطار مصرف لبنیات به خصوص شیر و یا خرما، سوپ، بعضی دسرها مثل حلوا، شله زرد و حلوا ارده پس از مصرف غذای کامل توصیه می‌شود و شروع ورزش باید حدود 2 الی 3 ساعت بعد از افطار باشد تا بدن فرصت هضم مواد غذایی مصرف شده را داشته باشد. ورزشکاران روزه‌دار باید از مصرف پودرهای رایج در بازار که به عنوان چربی‌سوز (Fat burner) و یا عضله‌ساز (Muscle maker) به علت عوارض جانبی آنها بر کلیه‌ها و دستگاه تولید مثل خودداری کنند. و یا در صورت وجود برچسب تایید از جانب وزارت بهداشت با احتیاط و تحت نظر متخصص تغذیه مصرف شوند. توصیه‌های تغذیه‌ای جهت نوجوانان در حال بلوغ به علت نیاز به مواد مغذی در پسران و دختران در حال بلوغ می‌بایست دریافت انرژی آنها بیش از افراد عادی باشد زیرا دارای میانگین رشد قدی بالاتری در طول سال هستند و علاوه بر مصرف غذاهای توصیه شده برای بزرگسالان از برخی مواد مقوی مثل دسرهای شیرین و خرما نیز استفاده کنند. به منظور تمرکز فکری و نیازهای خاص دوران بلوغ نوجوانان باید به طور اعتدال و متنوع از تمام پنج گروه مواد غذایی استفاده کنند تا دچار کمبود مواد مغذی در ایام روزه‌داری نشوند. فاصله کم بین صرف افطار و شام، مصرف سالاد و ماست در زمان افطار و سحر و شیر قبل از خواب می‌تواند در تامین آب و املاح آنان مفید واقع شود. به علت علاقه خاص در سنین نوجوانی به غذاهای آماده (فست فود) مثل ساندویچ، پیتزا، نوشابه، شکلات‌ها، چیپس و... به جای غذاهای سنتی، والدین می‌بایست مصرف اینگونه تنقلات و غذاهای آماده را در ماه مبارک کنترل و محدود نمایند. به نوجوانان عزیز باید یاد آور شد که با غذاهای آماده نمی‌توان روزه گرفت. روزه در افرادی که دارو مصرف می‌کنند هیچ یک از بیماران نباید داروی خود را خودسرانه و بدون نظر پزشک معالج کاهش، افزایش و یا قطع نمایند. ولی می‌توانند ساعات مصرف آن را با نظر پزشک خود تنظیم کنند. توصیه‌های کلی به روزه‌داران عزیز با توجه به یکی از اهداف روزه‌داری می‌بایست مجموع غذای مصرفی در ماه مبارک رمضان باید کمتر از سایر اوقات باشد. مصرف خرما و عسل به عنوان بهترین شیرینی جایگزین سایر شیرینی‌های مصنوعی (زولبیا و بامیه) شود. کماکان مصرف دوبار در هفته ماهی توصیه می‌شود به خصوص ماهی‌های چرب مثل قزل آلا، اوزون برون و کپور که باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. مصرف سالاد و میوه و سبزیجات و لبنیات (شیر) به جهت تامین آب و املاح بدن در ایام ماه رمضان توصیه می‌شود تا انشاءا.. بتوانیم هم از فواید اخروی روزه‌داری و هم از داشتن بدنی سالم و توانمند بهره‌مند شویم.

دوشنبه 21 خرداد 1397
04:40:52
 
 
Copyright © 2018 velaiatnews.com - All rights reserved
E-mail : info@velaiatnews.com - Power by Ghasedak ICT